免疫力UPにも効果あり！？ はじめよう「腸活」！

免疫力と腸には、深い関わりがあるのをご存知ですか？丈夫で元気な体を養うために、腸を磨いて免疫力を高めるコツをご紹介します。

要注意！免疫力は年齢とともに低下します

私たちの体の中には、外部から侵入したウイルスや細菌などの病原菌を撃退したり、老廃物を除去する免疫細胞が働いています。人間が元気でいられるのは、24時間365日休むことなく体を守ってくれている免疫細胞のおかげなのです。

しかし残念なことに、免疫力は20代がピークで、それ以降は年齢とともに低下してしまいます。個人差はありますが、40代にはピーク時の半分にまで低下する場合もあります。厄介なのは、免疫力が下がると病気にかかりやすくなってしまうこと。

いつまでも健康な毎日を送るには、免疫力を高めるよう努めることが大切です。

免疫力を高めるカギは、腸内環境にあり！？

どうして腸内環境を整えると免疫力UPにつながるのでしょう？それは、人間の免疫細胞の約60％が腸に集まっているからなのです。

腸はズバリ、免疫の要となる臓器。腸内環境がよい状態に保たれていると、免疫細胞が活性化し免疫力が高まるため、感染症などの病気にかかりにくくなると考えられています。

3つを意識して「腸活」しましょう！

【その1】 善玉菌を“増やす・育てる”食材を食べましょう

腸内環境を整えるには、腸内で有益な働きをする善玉菌を増やすことが大切です。

そのためには、善玉菌を含む食品「プロバイオティクス」を摂ることが効果的ですが、体に合う善玉菌は人によって異なります。そのため、腸内で善玉菌が育つよう、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を含む食品「プレバイオティクス」も一緒に摂るのがポイントです。

善玉菌を含む「プロバイオティクス」と善玉菌の栄養となる「プレバイオティクス」を組み合わせた食事「シンバイオティクス」を続けましょう。

それぞれの栄養が多く含まれる食材をご紹介していますので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

■善玉菌を含む食材「プロバイオティクス」の一例

ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、キムチなどの発酵食品

■善玉菌のエサになる食材「プレバイオティクス」の一例

バナナ、とうもろこし、ゴボウ、大豆、きのこ類、海藻類など

■ユーグレナ

サプリメントなどで摂ることができるユーグレナは、乳酸菌と相性が良いことが報告されています。ユーグレナは乳酸菌（善玉菌）を活性化させるのです。

〜研究で実証 「ユーグレナEOD-1株」が善玉菌を活性化〜

牛乳に乳酸菌を添加し、ヨーグルトを作る実験で、「ユーグレナEOD-1株」を添加すると、より早く固まる（ヨーグルト化する）ことが確認されました。これは、「ユーグレナEOD-1株」が乳酸菌を活性化させるためと考えられます。

【その2】 手軽にできる運動を習慣化しましょう

適度な運動は、腸のぜん動を促し便通を良くするため、腸活に効果的です。

［ぜん動運動とは］ 腸が伸びたり縮んだりをくり返して、消化された食べ物を移動させ体外へ排泄する動きです。

■ウォーキング

ウォーキングすることで、全身の血行が良くなり、腸の動きが活発になります。最初は散歩程度から始め、毎日20〜30分のウォーキングを続けましょう。足をしっかり動かし、腹筋を刺激するように意識しながら歩くと効果的です。

■腸まわりの筋肉に効くスクワット

腸まわりの筋肉を刺激することができるスクワットも腸活におすすめです。足を肩幅に開きゆっくり腰を落としてキープし、腰を上げて元の体勢に。その動作を1日10回程度、お腹に力が入っていることを意識しながらやってみましょう。テレビを観ながらでも簡単にできるので、ぜひ続けてみてください。

■腸マッサージ

両手でしっかりと刺激しながら、おへその周りを時計回りにマッサージしましょう。起床後すぐにマッサージすると、眠っていた大腸や小腸が刺激され活発になり、便通が促されるので効果的です。

【その3】 しっかりと睡眠をとりましょう

自律神経と腸の動きは深く関わっていて、自律神経が乱れると腸の働きも低下すると言われています。そのため、自律神経が乱れる原因になる睡眠不足は要注意。胃に食べたものが残っていると内臓が働き続け、深い眠りの妨げになります。質の良い睡眠のために、食事は就寝3時間前にすませましょう。

また、就寝前にスマホやパソコンなどの画面が発するブルーライトを見ると、脳が刺激され寝つきが悪くなります。就寝30分前はスマホやパソコンを見ないようにし、音楽やアロマなどで心身をリラックスさせましょう。

免疫力は、意識して取り組むことで高めることができます。できることから始めて、ウイルスや細菌に負けない体を養いましょう。

ぜひお読みください！

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