2024.10.25
健康・美容

目指せ 毎朝スッキリ!便秘解消法

「毎朝スッキリでない…」「お腹が張っていて辛い…」なんて悩んでいませんか?実は、女性の6割、男性も4割が便秘がちというデータがあるそう。今回は、便秘をスッキリ解消する方法をご紹介します。

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目次

1:スッキリ出てますか?あなたの便秘度をチェック!

2:便秘を引き起こす3つの原因

3:便秘が原因で起こる症状

4:効果あり!便秘を解消法する方法
 ①食事編
 ②運動編
 ③睡眠編

スッキリ出てますか?あなたの便秘度をチェック!

便秘の判断には個人差があるため、基準は人それぞれのスッキリ感になります。通常の排便は1日に12回ですが、3日に1回だとしてもスムーズに排便でき、スッキリ感があれば、便秘ではないのです。
逆に、毎日出ていても便が硬く、残便感があったり、お腹が張るなどの不快感があれば、便秘と考えられます。
以下の項目に1つでも当てはまると便秘の可能性があります。ご自身の便秘度をチェックしてみましょう。

 便秘度セルフチェック!

☑ 一週間の排便回数が3回未満で、スッキリ出ない
☑ 便がとどまっている感じがあるが、いきんでも出ない
☑ 便がスムーズに出ない
☑ 便が硬かったり、小さくコロコロ
☑ 排便後もまだ残っている感じがある
☑ お腹が張って不快感がある
☑ 整腸剤などを利用しないと出にくい
☑ 食欲がない

便秘を引き起こす3つの原因

 便秘の根本的な原因のひとつは、大腸の便を押し出す力が弱っていることです。その原因を3つご紹介します。

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原因1)ダイエット・水分不足

ダイエット中は便秘になりやすくなります。食事量が少ないと便になる材料が不足し、便そのものが作られなくなるからです。加齢などで食が細くなってしまった方も便秘になりやすくなります。また、便の75%は水分なので、水分不足も便秘の原因となります。

原因2)運動不足

排便する際は腹筋に力を入れていきむので、筋力が弱まると、スムーズに排便しにくくなります。運動は腸全体に刺激を与えて、動きを活発化しやすくなるので、快便にもおすすめ。軽い運動で十分なので、できるだけ意識して体を動かすようにしましょう。

原因3)睡眠不足・ストレス

腸は自律神経と深い関わりがあり、副交換神経が優位の時に活発に働きます。つまり、寝ているときやリラックスしているときに、腸のぜん動運動が活発になり、排便が促進されるのです。しかし、睡眠不足やストレスで自律神経が乱れ、腸のぜん動運動がうまくいかなくなると、便秘を引き起こしてしまいます。

便秘になると起こる症状

便秘になると様々な症状が現れます。例えば、「お腹の張り・痛み」、さらにひどくなると、食欲不振や吐き気をもよおすことも。また、便秘によって腸内の老廃物が溜まり、血中の毒素が増えることで新陳代謝が低下してしまいます。そうなると、乾燥やくすみ、ニキビ、吹き出物といった肌のトラブルにも繋がります。さらに、イライラしたり、頭痛やめまいなどを引き起こすこともあります。

効果あり!便秘を解消する方法

①食事編

便秘を解消するのに大切なのは、やはり食べ物です。特に日頃から便秘になりやすい人や食の細い人は、便通によいものを効率よく摂るよう、食生活を見直してみましょう。

食物繊維と水分を十分に補給する

食物繊維は腸のぜん動運動を活発にし、便を排出しやすくしてくれます。また、水分が少ないと便が硬くなるので、こまめな水分補給を心がけましょう。特に、朝起きたら、コップ1杯の白湯を飲むのがおすすめです。

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腸内環境を整える乳酸菌とオリゴ糖

腸内環境を整えるには、悪玉菌の繁殖を抑え、善玉菌を増やすことが大切です。乳酸菌は善玉菌の代表といえる食品。積極的に補いましょう。

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また、善玉菌のエサとなるのがオリゴ糖です。善玉菌を増殖させるために発酵食品と合わせて摂ると効果的です。

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油分をプラスして便をスムーズに

油分は便をやわらかくしたり、腸内のすべりをよくし、便を出しやすくする効果が期待できます。さらに、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は腸を刺激してぜん動運動を促すと言われています。ヘルシーな食事を心がけている方は、油分が不足しているかもしれません。サラダにかけたり、バターの代わりにパンにつけたり。大さじ1杯を目安に、ちょい足ししてみましょう。

②運動編

大腸の動きを活発にするために、適度な運動やマッサージがおすすめです。

腹式呼吸が効果的

腹式呼吸は横隔膜を大きく動かすことで腹部内の圧力を高めるので、排便をサポートする効果が期待できます。やり方は簡単。鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませます。口から息を履きながらお腹をへこませます。これを10回程度繰り返します。

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テレビを見ている時など、気付いたときに行いましょう。また、寝た姿勢でもできるので、朝目覚めたら、布団の中で行うのもおすすめです。

 

「の」の字マッサージで腸を刺激

おへそのあたりに手を置き、手のひら全体でひらがなの「の」を描くように動かします。強く押しすぎず、気持ちいいと感じるくらいがちょうどよいです。便が移動する方向を意識しながらマッサージすることで、大腸のぜん動運動を促します。

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③睡眠編

腸の働きを活発にする副交換神経は、リラックスしているときや睡眠時に優位になります。そのため、腸内環境を改善するには、良質な睡眠が欠かせません。質のよい睡眠のために、以下のことに気をつけてみましょう。

1)毎朝同じ時間に起きて、朝日を浴びる
2)就寝前にスマホやパソコンを使わない
3)就寝前の飲酒・喫煙・カフェインは避ける

ぐっすり眠って、スッキリ目覚めるために、ぜひ今日からお試しください。

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毎朝スッキリだと、1日も気分良く過ごせますよね。便通は健康のバロメーターです。手軽にできることばかりですので、ぜひ実践してみてください。

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