免疫力が低下する5つの原因とは？疲労との関係と免疫力を高める方法

仕事や生活のストレスによる疲労が蓄積しやすく、免疫力が低下してしまう方も多い現代社会。 免疫力が低下すると、 風邪などの感染症にかかりやすくなり、その結果、さらに疲れが取れにくくなり悪循環に陥ってしまうことも…。「最近疲れが取れないな」「前よりも体調を崩しやすくなったかも」と感じている方は要注意です。

この記事では、疲労と免疫力の関係性を科学的な視点から解説し、日常生活で実践できる「免疫力を高める方法」をご紹介します。記事を読めば、疲労と免疫の関係や自分の生活習慣を見直すきっかけになります。免疫力を高めるには、ストレスをため込み過ぎず、規則正しい生活リズムを整えることが重要です。
ぜひ、できることからはじめましょう。

　

目次

1. 免疫力とは細菌やウイルスから体を守る力のこと
2. 免疫力が低下したときの症状
3. 免疫力が低下する原因
4. 疲労がなぜ免疫力低下の原因に？そのメカニズムとは
   ①身体的な疲労と免疫力の関係
   ②精神的な疲労と免疫力の関係
   ③慢性疲労と免疫力の関係
5. 疲労に負けず免疫力を高める生活習慣
   ①ストレスをためない
   ②生活リズムを整える
   ③栄養バランスの良い食事をとる
   ④良質な睡眠をとる
   ⑤適度な運動を続ける
   ⑥腸内環境を整える
   ⑦体を温める
6. まとめ

　

免疫力とは細菌やウイルスから体を守る力のこと

免疫力とは、体を細菌やウイルスから守る防御システムのことを指します。このシステムには、生まれながらに持つ「自然免疫」と、成長しながら身につく「獲得免疫」の2種類があります。これらの免疫が働くことで、私たちの体内に入ってきた細菌やウイルスから体を守っています。

また、皮膚や粘膜も物理的なバリアとして体を守る機能の一つです。免疫機能の状態は、加齢やストレス、生活習慣などによって変動します。そのため、免疫機能が下がる原因を知り、免疫機能をいかに維持するかが、健康な毎日を過ごすカギとなります。

　

免疫力が低下したときの症状

免疫力が低下したときの症状は次のようなものがあります。

風邪や感染症にかかりやすくなる 免疫力が低下すると体の防御システムが弱まり、ウイルスや細菌が体内に侵入しやすくなります。風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなり、症状が長期化することも。 傷の治りが遅くなる 免疫力が低下すると、通常なら数日で治る小さな傷が完治しにくくなります。白血球機能低下や血流悪化、細胞修復能力低下やコラーゲン生成減少などが、傷が治りにくくなる原因です。傷口の感染リスクも高まり、化膿しやすくなるので注意が必要です。 慢性的な疲労感が続く 十分な睡眠をとっても取れない疲れやだるさは、免疫力低下のサイン。軽い運動でも疲労を感じてしまう方は、無理をせず医療機関を受診しましょう。集中力の低下や筋肉痛、気分の落ち込みなども慢性的な疲労感の特徴です。 皮膚トラブルが増える 免疫力が低下すると肌の防御機能が弱まり、乾燥肌やアトピー性皮膚炎、ニキビや湿疹などの皮膚トラブルが増加します。皮膚トラブルは単なる見た目の問題だけでなく、細菌やウイルス、真菌などの感染症につながる可能性もあるので注意が必要です。 腸の調子が悪くなる 免疫細胞の約70%は腸に存在するため、腸の健康状態は免疫機能と密接に関わっています。免疫力が低下すると消化不良や胃もたれ、腹痛や胃の不快感が起こりやすくなります。下痢や便秘などの症状が現れることも。

1つでも当てはまった方は免疫力が下がっているかもしれません。生活習慣を見直して、体調改善に努めましょう。
　

免疫力が低下する原因

免疫力が低下する原因は様々ですが、主な原因は次の5つです。
・過度なストレス
・生活習慣の乱れ
・栄養不足
・加齢
・疲労の蓄積

それぞれの免疫力が低下する原因と影響について解説します。

過度なストレス 過度なストレスを感じると、体内でストレスホルモンが過剰に分泌され、免疫細胞の働きが抑制されてしまいます。その結果、自律神経の乱れや、炎症性物質の増加による赤みや腫れ、熱、痛みなどの炎症反応が起こりやすくなります。 生活習慣の乱れ 生活習慣が乱れると、免疫システムの働きも弱まってしまいます。睡眠不足や過度の飲酒、喫煙、糖分や脂肪の摂りすぎなどの食生活の乱れといった習慣が続くと、体の防御機能が低下し、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。 栄養不足 栄養不足は免疫細胞の生成や機能を低下させ、体の防御システムを弱めます。偏食や食事量の減少によって必要な栄養素が不足すると、ウイルスや細菌に対する抵抗力が落ち、感染症にもかかりやすくなってしまいます。特にタンパク質やビタミン、ミネラルは、免疫機能に直接影響を与えるので、積極的に摂りたい栄養素です。 加齢 加齢とともに免疫システムは徐々に弱くなっていきます。免疫細胞の効率が落ちることで感染症への抵抗力が弱まり回復に時間がかかります。これは「免疫老化」とも呼ばれる自然な加齢現象です。 疲労の蓄積 疲労が蓄積すると体の防御システムが正常に機能しなくなり、病気にかかりやすい状態を引き起こします。ハードワークやストレスなど様々な原因で活性酸素が過剰に発生すると、免疫細胞の働きが低下し、ウイルスや細菌の侵入を防ぐバリア機能が弱まります。ですので、疲労を溜めないことが免疫力の維持には不可欠です。

十分な睡眠とバランスの良い食事、適度な運動、ストレス管理を心がけることで、免疫力が高まります。
　

疲労がなぜ免疫力低下の原因に？そのメカニズムとは

免疫力が低下する主な原因の中で、特に大切な「疲労と免疫力」の関係についてご紹介します。疲労によって免疫力が低下するメカニズムを知るうえで重要なのは、以下の3つのポイントです。疲労と免疫力は密接に関係しています。まずは、相互関係を理解して対策しましょう。

身体的な疲労と免疫力の関係

身体的な疲労は、私たちの免疫システムに大きな影響を与えます。ハードワークや過度な運動は、一時的に免疫機能を低下させる要因の一つです。過度な運動の後には数時間〜数日ほど「オープンウィンドウ」と呼ばれる免疫力が一時的に下がった状態になることがあります。

フルマラソンなどの激しい運動後に風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなったりするのは、免疫力が一時的に下がっているからです。免疫力が下がっている間は、体内に侵入した病原体に対する防御が不十分になりやすいため、注意が必要です。

また、過度な運動は精神的なストレスも引き起こし、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えます。コルチゾールの分泌が増加すると、免疫力が弱まり感染症等にもかかりやすくなります。

さらに、身体的な疲労は腸内環境にも影響を与えます。疲労が溜まることで、免疫バランスを保つうえでも重要な腸内フローラが乱れる可能性があるので注意しましょう。

一方で、適度な運動は免疫細胞の働きを活性化させる効果があるとされています。すべての運動が免疫力を低下させるわけではありません。大切なのは、自分の体力や体調に合わせて運動の量や頻度を調整し、十分に休んで疲労を回復させることです。

精神的な疲労と免疫力の関係

精神的なストレスが長く続くと、体内ではコルチゾールなどのストレスホルモンが過剰に分泌され、免疫の働きが一時的に抑えられることがあります。不安や落ち込みなどのネガティブな心理状態が続くと、免疫バランスが崩れやすくなり、心身に様々な不調が現れます。

また、精神的な疲労は睡眠の質の低下の原因の1つでもあります。十分に睡眠がとれないことで、免疫細胞の生成や修復を妨げてしまい、さらに免疫バランスを乱すことに。結果、風邪をひきやすくなるなど、心身に影響を与えてしまいます。

慢性疲労と免疫力の関係

精神的や身体的な疲労がたまって慢性化してしまうと、休んでも回復できず、免疫機能も低下してしまいます。結果、深刻な不調に繋がる恐れも。疲労が慢性化する前に、精神的な疲労と身体的な疲労どちらも早めにケアすることが重要です。
　

疲労に負けず免疫力を高める生活習慣

疲労で低下した免疫力を回復させるには、日常生活の習慣改善として以下の対策が効果的です。

免疫力を回復させる対策は、一時的に行うのではなく継続的に習慣として取り入れることが大切です。

ストレスをためない

ストレスは免疫力を低下させる大きな要因となります。日常生活でストレスをためないことが、疲労に負けない強い免疫力を維持するうえでとても重要です。そのためには、自分の心と体からのサインに気づくことが大切。疲れを感じたら無理をせずに休憩を取り、深呼吸やリラクゼーション法を実践しましょう。

適度にリラックスする時間を設けるだけで、体内のストレスホルモンの分泌を抑えられます。日常生活に取り入れやすいストレス対策は、以下の通りです。

趣味や好きなことを楽しむ 休日には外に出て気分転換するのもおすすめです。旅行や、少し遠出してショッピングなど、普段は出来ない体験をすることでストレスの発散ができます。インドア派の方は、家で映画鑑賞や読書をして、ゆったりとした時間を過ごしましょう。   余裕のあるスケジュールを組む 日常の忙しさに追われると、ストレスが溜まりやすくなります。一日のタスクを詰め込みすぎず、余裕を持ったスケジュールを心がけましょう。予定と予定の間に小さな休憩時間を入れることで、心に余裕が生まれます。また、週末や祝日には特別な予定を入れず「何もしない時間」を確保することも大切です。   「ノー」と言える勇気を持つ 自分自身の心と体を守るためにも、時には「ノー」と断る勇気を持つことが大切。断ることで生じる罪悪感よりも、自分の心身の健康を優先しましょう。無理な依頼を断る際は理由を説明し、可能なら代替案を提案しましょう。適切に「ノー」と伝えることで、周囲との良好な関係と自身の健康を維持できます。   自然の中で過ごす時間を取る 街中から離れ、緑豊かな公園での散歩や森林浴、海辺でのんびり過ごすと、ストレスが軽減し気分が良くなります。また、庭やベランダで植物を育ててみるのもおすすめです。季節の変化を感じながら自然と触れ合うことで、心身のリフレッシュができます。   マインドフルネスや瞑想を行う 意識的に「今この瞬間」に注意を向けるマインドフルネスや瞑想の実践は、心の安定をもたらす方法として有名です。毎日たった5分からでも効果があるので、初心者の方でも気軽に取り入れられます。呼吸に意識を向け体の感覚に注目し、思考を静かに観察することで、心のモヤモヤが少し収まるはずです。

また、笑うことも優れたストレス解消法です。笑いには免疫細胞の活性化を促す効果があります。
　

生活リズムを整える

不規則な生活は体の免疫力を低下させ、疲労を蓄積させる原因になります。生活リズムを整えるために、以下のポイントを意識しましょう。

体内時計が正常に機能すると、免疫細胞の働きも活発になります。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。夜更かしや不規則な食事時間は体のリズムを乱し、免疫力の低下につながるので注意が必要です。

夕方以降はカフェインの摂取を控え、夕食は就寝の3時間前までに済ませることで、体が消化活動に追われることなく休息モードに入れます。またスマートフォンやパソコンは就寝の1～2時間前には控えることが理想です。週末の寝だめをする方もいますが、逆に体内リズムを崩す原因となるので避けましょう。

栄養バランスの良い食事をとる

栄養バランスの良い食事は免疫力を高める最も基本的な方法です。免疫力を高めるためには、タンパク質やビタミンA、C、E、亜鉛やオメガ3脂肪酸などをバランス良く摂取することが大切です。

タンパク質は、免疫細胞の材料となるため、毎食少しずつ取り入れましょう。肉や魚が苦手な方は、豆腐や納豆などの大豆製品を摂るのもおすすめです。また、発酵食品も免疫力アップに役立ちます。

一日の野菜摂取量は、350g以上を目標にしましょう。赤や黄、緑や紫など、彩り豊かな食事を心がけると自然と栄養バランスが整います。ただ、毎日継続するのは簡単ではないため、サプリメントなどをうまく取り入れることもおすすめです。

良質な睡眠をとる

免疫細胞は睡眠中に活性化して体の修復と回復を行うので、良質な睡眠は免疫力を高めるうえで重要です。睡眠不足が続くと、免疫機能が低下してしまいます。良質な睡眠を確保するためには、以下のポイントを意識しましょう。

良質な睡眠を取るためには、就寝前のルーティンを作ることが効果的です。夕食は消化活動が睡眠を妨げないために、就寝の3時間前までに済ませておくことが理想です。寝る前にぬるめのお風呂(38〜40℃)に入り、体温を調節すると眠りにつきやすくなります。

寝室は暗く静かな環境に整え、自分に合った快適なマットレスと枕を選びましょう。

適度な運動を続ける

適度な運動をすると免疫細胞が活性化され、体の防御機能が強化されます。免疫システムを効率的に働かせるには、週に3〜5回、30分程度の中強度の有酸素運動を取り入れることが効果的です。免疫細胞を活性化させるおすすめの有酸素運動は、以下の通りです。

全身運動は血流を促進し、免疫細胞の循環を良くします。自然免疫の活性も高まるため、ウイルスや細菌への抵抗力が向上します。過度な運動は逆に免疫力を低下させる可能性があるため、運動の強度には注意が必要です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。自分の体力に合わせた強度から始めて、徐々に運動量を増やしていきましょう。

腸内環境を整える

私たちの免疫細胞の約70%が腸に存在しているため、腸内環境を整えることも大切です。納豆やキムチ、ヨーグルトなど、腸内の善玉菌を増やす発酵食品を積極的に取り入れましょう。

毎日の食事に少しずつ発酵食品を取り入れることで、腸内フローラのバランスが改善されます。食物繊維も腸内環境を整えるのに欠かせません。野菜や果物、海藻類やきのこ類などで食物繊維を意識して摂取しましょう。食品に含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。
腸内の悪玉菌を増やしてバランスを崩す原因になる過度の糖分摂取や加工食品、アルコールの飲みすぎは控えましょう。また、不規則な食事は腸のリズムを乱して消化吸収に悪影響を与えます。

体を温める

免疫力を高めるためには体を温めることも重要です。実は、体温が1度下がると免疫力は約30%も低下すると言われています。免疫力を高めるために、体を温めるにはお風呂が効果的です。38〜40度のお湯に10〜15分浸かると、体の芯から温まります。

他にも、免疫力を高めるために以下のような方法で体を温めるのが効果的です。

体を温める習慣を毎日続けることで、免疫細胞の活性化につながり、疲労に負けない強い体を作れます。

　

まとめ

免疫力は私たちの体を病原体から守る大切な防御システムです。疲労が溜まると免疫機能が低下してしまい、風邪をひきやすくなるなど体調を崩しやすくなるため、免疫力を落とさずに過ごすことが大切です。

ストレスを上手く管理して、規則正しい生活リズムを守ることは、免疫力の維持に欠かせません。そして、バランスの良い食事と良質な睡眠は、体の回復力を高める基本となり、腸内環境を整えることは免疫力アップに直結します。

適度な運動習慣は血流を促進し、免疫細胞の働きを活性化できます。免疫力を高める習慣は、疲労ケアにも効果的です。健やかな毎日のためにも、ぜひ今日からはじめましょう！

　

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