自律神経を整える食べ物と飲み物とは？すぐ作れる4つの簡単レシピもご紹介

日々の生活の中で、以下のような不調や悩みはありませんか？

・最近なんとなく体がだるい ・些細なことでイライラしてしまう ・寝付きが悪いうえに、何度も目が覚めてしまう ・季節の変わり目になると、体調を崩しやすい

1つでも当てはまった方は、自律神経のバランスが乱れているかもしれません。自律神経のバランスが乱れると、心身にさまざまな不調が現れます。健康的な生活を送るためには、自律神経を整えることが大切です。

自律神経を整える方法の一つはGABAやトリプトファン、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸などの栄養素を含む食べ物を摂取することです。また、ココアやハーブティーなどの飲み物も、自律神経を整えるために役立ちます。

この記事では自律神経を整えるために効果的な食べ物や飲み物、簡単に作れるレシピを紹介します。記事を読めば毎日の食事で自律神経を整え、心身の不調を和らげる方法がわかります。

　

目次

1. その不調、自律神経の乱れかも｜原因と食事でできるケア
   自律神経の乱れで起こる症状
   自律神経が乱れる原因｜気温差や気圧の変化にも要注意
   自律神経を整えるために意識したい4つの栄養素
2. 【栄養素別】自律神経を整える食べ物
   GABA（γ-アミノ酪酸）｜トマト・発芽玄米・漬物・キムチなど
   トリプトファン｜バナナ・大豆製品・乳製品・ナッツ類など
   ビタミンB群｜豚肉・卵・レバー・玄米など
   オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）｜青魚・えごま油・亜麻仁油・くるみなど
3. 自律神経を整える飲み物
   ココア｜幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促す
   ハーブティー｜カモミールやラベンダーの香りで心身をほぐす
   ホット豆乳｜温かい一杯でトリプトファンを体にじんわり届ける
   【要注意】リラックスしたいときはカフェインの量に気をつけよう
4. すぐ作れる！自律神経を整える簡単レシピ4選
   トマトと卵のスープ
   サバと大葉の混ぜごはん
   バナナとくるみのヨーグルトボウル
   アーモンドミルクのホットココア
5. 自律神経を整える食事のポイント
   毎日決まった時間に食事を摂り、体内時計を整える
   よく噛んで食べることで副交感神経の働きを高める
   不調に合わせて献立を選ぶ

　

その不調、自律神経の乱れかも｜原因と食事でできるケア

自律神経の乱れによる不調を改善するには、その原因を理解して適切な対策をとることが大切です。そこでまずは、自律神経の乱れによる不調の原因と食事でできるケアについて、以下に分けて解説していきます。

●自律神経の乱れで起こる症状 ●自律神経が乱れる原因｜気温差や気圧の変化にも要注意 ●自律神経を整えるために意識したい4つの栄養素

自律神経の乱れで起こる症状

自律神経は体の働きを活発にする「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」のバランスを保つ役割を担っています。そのため、自律神経が乱れると体の機能がうまく働かなくなり、以下のような不調が現れます。

・疲労感や倦怠感 ・頭痛やめまい ・不眠や睡眠の質の低下 ・動悸や息切れ ・胃腸の不調 ・肩こりや筋肉の緊張 ・イライラや不安感 ・集中力の低下 ・手足の冷えや発汗異常 ・便秘や下痢

自律神経の乱れによる症状は日常生活の質を下げる原因になります。自律神経の乱れによる不調が続く場合は、自己判断せず医師に相談しましょう。

自律神経が乱れる原因｜気温差や気圧の変化にも要注意

自律神経は体の状態や環境の変化に合わせて無意識に働いています。そのため、以下のような要因により、自分では知らない間に自律神経のバランスは崩れやすくなるのです。

・気温差や気圧の変化 ・ストレス ・睡眠不足 ・不規則な生活習慣 ・過度な飲酒や喫煙 ・運動不足 ・栄養バランスの偏り ・ホルモンバランスの変化 ・過労や疲労の蓄積 ・環境の変化

自律神経の乱れを防ぐには規則正しい生活習慣を心がけ、ストレスを適切に管理することが大切です。特に、気温差や気圧の変化が大きい季節の変わり目には、自律神経を乱さないよう体調管理に注意しましょう。

自律神経を整えるために意識したい4つの栄養素

自律神経の働きをサポートする栄養素を意識して取り入れると、心身の調子を整えやすくなります。自律神経を整えるために意識したい栄養素は、以下のとおりです。

自律神経を整えるために必要な栄養素は、さまざまな食べ物に含まれています。毎日の食事でバランス良く栄養素を摂取することを心がけましょう。

　

【栄養素別】自律神経を整える食べ物

次に、自律神経を整えるために意識したい栄養素を含む食べ物について解説します。

・GABA(γ-アミノ酪酸)｜トマト・発芽玄米・漬物・キムチなど ・トリプトファン｜バナナ・大豆製品・乳製品・ナッツ類など ・ビタミンB群｜豚肉・卵・レバー・玄米など ・オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)｜青魚・えごま油・亜麻仁油・くるみなど

GABA(γ-アミノ酪酸)｜トマト・発芽玄米・漬物・キムチなど

GABA(γ-アミノ酪酸)は神経の興奮を抑える働きがあるアミノ酸の一種です。食べ物から摂取したGABAには、末梢神経や腸脳相関(※1)を通じて自律神経のバランスを整える効果が期待されています。

※1 腸脳相関とは、腸と脳が自律神経や神経伝達物質を介して互いに影響し合う仕組みのことです。

GABAを含む食材 ・トマト ・発芽玄米 ・漬物 ・キムチ ・納豆 ・味噌 ・醤油 ・緑茶 ・そば ・じゃがいも　など

GABAは発酵食品や植物性食品に多く含まれています。また、GABAは睡眠の質を向上させる効果もあるため、睡眠改善を目的にする場合は夜の摂取がおすすめです。

トリプトファン｜バナナ・大豆製品・乳製品・ナッツ類など

トリプトファンは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の材料になる必須アミノ酸です。セロトニンは気分や睡眠、自律神経のバランスに関与しており、適切に分泌されることで心身の安定に寄与します。

ですが、トリプトファンは体内で作れないため、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンを多く含む食材 ・バナナ ・大豆製品 ・乳製品 ・ナッツ類 ・卵 ・肉類 ・魚類 ・玄米 ・ごま ・ひまわりの種　など

トリプトファンは炭水化物と一緒に摂取すると、脳への取り込みが促進されます。また、トリプトファンとビタミンB6を一緒に摂ると、セロトニンがより作られやすくなります。

ビタミンB群｜豚肉・卵・レバー・玄米など

ビタミンB群は体のエネルギーをつくり出す代謝に関わり、神経機能の維持にも重要な栄養素です。

ビタミンB群を含む食材 ・豚肉 ・卵 ・レバー ・玄米 ・大豆製品 ・緑黄色野菜 ・きのこ類 ・ナッツ類 ・魚介類 ・乳製品　など

ビタミンB群は水に溶けやすく、体にとどめておくことが難しい栄養素です。神経の働きや体調管理のサポートができるよう、ビタミンB群を含む食べ物を毎日の食事に取り入れていきましょう。

オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)｜青魚・えごま油・亜麻仁油・くるみなど

オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)は血液の流れを良くし、脳の働きをサポートする栄養素です。

オメガ3脂肪酸を多く含む食材 ・青魚 ・えごま油 ・亜麻仁油 ・くるみ ・チアシード ・サーモン ・マグロ ・イワシ ・サバ ・ニシン　など

オメガ3脂肪酸は週2〜3回、魚からの摂取が推奨されていますが、魚が苦手な方は植物性の油やナッツ類からも摂取できます。オメガ3脂肪酸は酸化しやすい性質があるため、食材が新鮮なうちに食べるようにしましょう。

　

自律神経を整える飲み物

毎日の飲みものを少し意識するだけでも自律神経を整えることができます。

自律神経を整える飲み物 ・ココア｜幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促す ・ハーブティー｜カモミールやラベンダーの香りで心身をほぐす ・ホット豆乳｜温かい一杯でトリプトファンを体にじんわり届ける

ココア｜幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促す

ココアに含まれるテオブロミンはセロトニンの分泌を促し、心身をリラックスさせる効果があります。さらにココアを牛乳や豆乳で割って飲むことで、カルシウムやタンパク質も同時に摂ることができます。

ココアを飲む際は砂糖の量に注意が必要です。砂糖の摂りすぎは血糖値の急上昇を招き、自律神経のバランスを乱す原因になってしまいます。ココアを選ぶ際は砂糖の量は控えめ、そしてカカオ含有量の高い商品を選ぶことがおすすめです。

ハーブティー｜カモミールやラベンダーの香りで心身をほぐす

ハーブティーの香りには心を落ち着かせ、自律神経のバランスを整える効果があります。ハーブティーの種類と効果は以下のとおりです。

・カモミール：リラックス ・ラベンダー：ストレス軽減 ・ペパーミント：消化促進 ・レモンバーム：気分の安定 ・ジャスミン：リラックス

温かいハーブティーを飲むことで、心身をリラックスさせる効果がより高まります。

ホット豆乳｜温かい一杯でトリプトファンを体にじんわり届ける

豆乳はトリプトファンを含む飲み物です。豆乳には女性ホルモンに似た働きをする成分「イソフラボン」も含まれており、特に女性の健康のサポートが期待できます。豆乳を温めて飲むことで体を内側から温める効果も期待できます。

【要注意】リラックスしたいときはカフェインの量に気をつけよう

カフェインは交感神経を刺激し、適量であれば集中力の向上やモチベーションアップなどのメリットがあります。しかし、カフェインの過剰摂取は自律神経のバランスを崩してしまうため注意が必要です。

厚生労働省が紹介するカナダ保健省(HC)の基準によると、健康な成人のカフェイン摂取目安量は1日400mg以下で、コーヒーだと約3〜4杯とされています。以下の飲み物はカフェインを含むため、リラックスしたいときは摂取量に気を付けましょう。

・コーヒー ・紅茶 ・緑茶 ・エナジードリンク ・コーラ ・マテ茶 ・ウーロン茶 ・ジャスミン茶 ・ほうじ茶　など

また、自律神経を整えるために、就寝前4～6時間以内のカフェイン摂取は避けましょう。就寝前は、カモミールティーやルイボスティーといったハーブティーやホットミルクなどがおすすめです。

　

すぐ作れる！自律神経を整える簡単レシピ4選

簡単なレシピでも、栄養バランスを意識すれば自律神経を整える食事は十分に実践できます。忙しくてもすぐに作れる以下4つのレシピを紹介します。

・トマトと卵のスープ ・サバと大葉の混ぜごはん ・バナナとくるみのヨーグルトボウル ・アーモンドミルクのホットココア

トマトと卵のスープ

優しい味わいのトマトと卵のスープは、疲れているときや食欲がないときにも取り入れやすい一品です。

材料(2人分) ・トマト…1〜2個 ・卵…2個 ・玉ねぎ…1/4個 ・にんじん…1/4本 ・コンソメ…小さじ2 ・水…400ml ・塩・こしょう…適量 ・オリーブオイル…小さじ1 ・パセリ…適量

下準備 ・トマトは3cmの角切りにする ・玉ねぎとにんじんは1cmの角切りにする ・卵は溶いておく

作り方 1. 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎとにんじんを炒める。 2. 1に水・コンソメを加え、さらにトマトを追加し中火で煮る。 3. ある程度火が通ったら、火を弱め、溶き卵を回し入れる。 4. 最後に、塩・こしょうで味を調える。器に盛ってパセリを散らしたら完成。

サバと大葉の混ぜごはん

サバと大葉の混ぜごはんは手軽に栄養を摂りつつ、満足感もある一品です。食欲が落ちているときでも食べやすく、大葉の香りとサバの旨味が食欲を刺激します。サバ缶を使用することでサバを焼く手間を省け、忙しい日にも取り入れやすいレシピです。

材料(2人分) ・サバ缶…1缶 ・大葉…5枚 ・ごはん…2膳分 ・醤油…小さじ2 ・みりん…小さじ1 ・ごま油…小さじ1 ・白ごま…適量 ・ねぎ…適量 ・生姜…適量 ・みょうが…適量

下準備 ・ねぎを小口切りにする ・大葉、生姜、みょうがは千切りにする ・みりんのアルコールを飛ばす(※2) ※2 本みりんを使用する場合は、電子レンジ(600Wで約1分)または小鍋で加熱してアルコールを飛ばす。みりん風調味料の場合はそのまま使用して問題ありません。

作り方 1. サバ缶の汁気を軽く切り、身をほぐす。 2. 温かいごはんにサバ、大葉、ねぎ、生姜を加える。 3. 2に醤油・みりん・ごま油を加えて全体を混ぜる。 4. 器に盛り、白ごまをふりかけたら完成。

バナナとくるみのヨーグルトボウル

バナナとくるみのヨーグルトボウルは手軽に栄養補給ができ、朝食や小腹が空いたときにおすすめです。バナナにはトリプトファン、くるみにはオメガ3脂肪酸が含まれており、どちらも心身のバランスを整える効果が期待されます。

材料(1〜2人分) ・バナナ…1本 ・くるみ…適量 ・ヨーグルト…200g ・はちみつ…適量 お好みで加えても良い材料 ・シナモン…少々 ・グラノーラ…適量 ・ブルーベリー…適量 ・チアシード…適量 ・アーモンド…適量 ・ドライフルーツ…適量

下準備 ・バナナは食べやすい大きさに切る ・くるみは袋に入れて軽く砕いておく

作り方 1. 器にヨーグルトを入れ、その上にバナナ、くるみ、その他お好みの材料があればのせる。 2. 最後にはちみつをかけたら完成。

アーモンドミルクのホットココア

アーモンドミルクのホットココアはリラックスタイムや就寝前におすすめです。ココアの原料であるカカオにはGABAが含まれており、アーモンドにはセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。ただし、通常のココアやアーモンドミルクだけでは含まれる成分量がわずかなため「GABA配合」と記載がある製品を選ぶとより効果的です。

また、アーモンドミルクのホットココアにはちみつやシナモンを加えれば、より風味豊かな一杯に仕上がります。

材料(1杯分) ・アーモンドミルク…200ml ・ココアパウダー…小さじ2 ・はちみつ…小さじ1 お好みで加えても良い材料 ・シナモン…少々 ・バニラエッセンス…数滴 ・ホイップクリーム…適量 ・マシュマロ…適量 ・チョコチップ…適量 ・ナツメグ…少々 ・カカオニブ…適量

作り方 1. 鍋にアーモンドミルクを入れて弱火で温める。 2. ココアパウダーとはちみつを加えてよく混ぜる。 3. シナモンやバニラエッセンスをお好みで加える。 4. カップに注ぎ、お好みでトッピングをのせる。

　

自律神経を整える食事のポイント

自律神経を整えるには、食事のタイミングや食べ方にも注意が必要です。自律神経を整える食事のポイントをご紹介します。

・毎日決まった時間に食事を摂り、体内時計を整える ・よく噛んで食べることで副交感神経の働きを高める ・不調に合わせて献立を選ぶ

毎日決まった時間に食事を摂り、体内時計を整える

規則正しい食事時間を守ると体内時計が整い、消化器系の働きが安定することで自律神経のバランスが改善されます。朝食は起床後1～2時間以内、夕食は就寝の3時間前までに済ませることが理想的です。ご自身の生活リズムに合わせて、無理のない範囲で食事の間隔を4〜5時間程度空けるように心がけましょう。

よく噛んで食べることで副交感神経の働きを高める

よく噛んで食べることは、自律神経のバランスを整えるために効果的です。よく噛むことで唾液の分泌が促進され、消化吸収もスムーズになります。目安としては、厚生労働省が提唱する「噛ミング30」運動にならい、1口30回程度噛むことを意識しましょう。ただし、食材の硬さや種類によって適切な回数は異なります。

食事中はテレビやスマホを見ず、食事に集中することで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎも防止できます。

不調に合わせて献立を選ぶ

自律神経の乱れによる不調は、人それぞれ異なります。自律神経の乱れによる不調に合わせて、適切な献立を選びましょう。不調別のおすすめの食べ物は以下のとおりです。

・疲労感：ビタミンB群を含む食べ物 ・不眠：トリプトファンを含む食べ物 ・ストレス：GABAを含む食べ物 ・冷え性：ビタミンEや鉄分、タンパク質を含む食べ物 ・消化不良：発酵食品

自律神経の働きは、食べ物から得た栄養素にも影響されます。日頃からバランスの良い食事を心がけ、内側から自律神経を整えていきましょう。

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