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健康に役立つ油って！？良質なオイルの選び方

2023.09.22

健康に役立つ油って！？良質なオイルの選び方

何となく体に悪そうなイメージが強い「油」。しかし最近では、良質な油を摂取することは健康や美容にも効果的と注目が集まっているのをご存知ですか？今回は、摂るべき油と控えるべき油の脂質の違いや、体への影響とおすすめの「健康オイル」をご紹介します！

そもそも「油」とは？

人間が生きていくために必要な三大栄養素である「タンパク質」「糖質」「脂質」。油はその中で「脂質」に分類されます。「脂質」は私たちが活動するためのエネルギー源であり、細胞膜やホルモンの材料になるほか、ウイルスなどの外敵の侵入を防ぐ機能に働く大切な栄養素です。また、油に溶けやすい脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を高めたり、肌に潤いを与えるなど健康にも美容にも欠かせません。ただし、摂取する油の「種類」には気をつける必要があります。油の主成分である脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられ、それぞれにメリットとデメリットがあります。

〜飽和脂肪酸〜必要だけど取り過ぎは要注意！

飽和脂肪酸は、肉や乳製品などの動物性の脂肪に多く含まれています。エネルギーになるなど体に必要な油ですが、常温で固まりやすく他の油に比べて体脂肪になりやすいのが特徴です。摂り過ぎると中性脂肪や悪玉コレステロールの増加をはじめ、動脈硬化などの生活習慣病につながるため注意が必要です。ただし、飽和脂肪酸の中でもMCTオイルやココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸は、体内に脂肪として蓄積されにくく速やかにエネルギーとして分解され、代謝アップや脂肪燃焼作用もあると言われています。

〜不飽和脂肪酸〜生活習慣病への効果が期待！

不飽和脂肪酸は、植物や青魚の脂に多く含まれ、常温では固まりにくいのが特徴です。体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があり必須脂肪酸と呼ばれています。不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。一価不飽和脂肪酸は血中のコレステロール値を下げる効果があると言われ、多価不飽和脂肪酸は動脈硬化や血栓を防ぎ血圧を下げる働きがあるほか、悪玉コレステロールの低下に役立つと言われています。また、多価不飽和脂肪酸は構造の違いからさらに「オメガ3」や「オメガ6」、「オメガ9」に分類され、それぞれに特徴があります。

不飽和脂肪酸「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」の特徴

【オメガ3】

「DHA」や「EPA」、「αリノレン酸」などの脂肪酸の総称です。中性脂肪を減らしスムーズな血流を維持したり、コレステロール値の低下やアレルギー抑制など幅広い効果があるとされ、特に「DHA」には脳神経を活性化させ認知機能改善に効果があると言われています。

【オメガ6】

「リノール酸」や「アラキドン酸」などの脂肪酸の総称です。コレステロール値や血糖値の低下をはじめ、アレルギー症状の改善や生活習慣病の予防などに効果があると言われています。

「オメガ3」や「オメガ6」も体内で生成できない必須脂肪酸で、食事から積極的に摂ることが大切です。

【オメガ9】

体内で生成される脂肪酸で、代表的なものがオリーブオイルなどに含まれる「オレイン酸」です。コレステロール値を下げるほか、高血圧や動脈硬化、便秘予防、肌の乾燥を防ぐ効果があると言われています。

積極的に摂ろう！健康オイル5選

健康や美容のために野菜を摂ることを心がけていても、サラダにドレッシングやマヨネーズをたくさんかけたり、炒め物で油をたくさん使うと、含まれている脂質の種類によっては逆効果ということも・・・。大切なのは、体にいいものが含まれる油を選び適量を心がけること。そこで、おすすめの健康オイルをご紹介します！

アマ二油

アマニ油は、一年草「アマ」の種子「アマニ」から抽出したオイルです。中性脂肪の低下や動脈硬化の防止に効果がある健康オイルとして最近注目されています。熱や光に弱い性質があるため、そのまま摂るのがおすすめ。サラダにかけたり、味噌汁や納豆に入れたりして、毎日の食生活に上手に取り入れましょう。

エゴマ油

エゴマ油にはα-リノレン酸が多く含まれ、動脈硬化や認知症を予防する効果に期待ができるため、健康に良い油として知られています。熱で劣化しやすい性質があるため、ドレッシングの材料の1つとして混ぜたり、バターの代わりにトーストに塗ったり、ヨーグルトにかけて摂るのがおすすめ。クセのない味なので取り入れやすいオイルです。

青魚の油

イワシやサンマをはじめカツオ、ブリなどの青魚の脂にはDHA・EPAが豊富に含まれています。DHA・EPAは、スムーズな血液の維持や認知機能の改善に効果が期待できるため積極的に摂りましょう。普段の食生活でDHAやEPAをしっかり摂取するには、刺身など生のままで食べるのがよいでしょう。魚が苦手な方や毎日食べるのが大変な方は、DHAやEPAが手軽に摂れるサプリメントもおすすめです。

1日に小さじ約1杯※を目安に摂取しましょう！※小さじ1杯約2.5gとして
◾️アマ二油・エゴマ油・DHA・EPAの1日の摂取目安量（オメガ3脂肪酸）
・女性：18〜49歳/1.6g　　50〜64歳/1.9g　　65〜74歳/2.0g
・男性：18〜49歳/2.0g　　50〜74歳/2.2g
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より）

グレープシードオイル

その名の通り、ブドウの種子から抽出したオイルです。α-リノレン酸が多く含まれ、血中コレステロールを下げる効果が期待できるため、数値が気になる方におすすめです。また、体の酸化防止に働くビタミンEやポリフェノールも豊富。味や香りがほとんどなく、そのままでも加熱調理にも◎。マリネやパスタの仕上げにかけたり、炒め物に使ってもあっさり仕上がりますよ。

ごま油

ごま油にはα-リノレン酸が豊富に含まれ、善玉コレステロールは減らさずに悪玉コレステロールを下げる効果に期待ができます。香ばしい味わいが特徴なので、もやしやほうれん草などの和え物や煮物の香りづけにプラスしたり、ドレッシングに混ぜたり冷奴にかけるのもおすすめです。

1日に小さじ約3〜4杯※を目安に摂取しましょう！※小さじ1杯約2.5gとして
◾️ グレープシードオイル・ごま油（オメガ6脂肪酸）
・女性：18〜74歳/8g、
・男性：18〜29歳/11g　　30〜64歳/10g　　65〜74歳/9g
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より）

健康と美容のために、良質な油を選んで毎日しっかり摂りましょう！

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