良質な睡眠を♪心と体をほぐす“夜ヨガ”

普段、寝る前は何をして過ごしていますか？読書、スマホ、テレビを見るなどさまざまですが、良質な睡眠のためにおすすめしたいのが「夜ヨガ」なんです。

今回は、夜ヨガの効果と簡単にできるポーズをご紹介します。
寝る前の5〜10分、ベッドの上でできるものばかりなので、ぜひ、今夜から試してみてください。

 “夜ヨガ”ってなに？

ヨガは行う時間帯によってその効果が変わってきます。朝ヨガは体を目覚めさせ活性化させてくれるのに対し、夜ヨガは心と体をほぐしリラックスさせてくれます。

 こんなにいいこと！“夜ヨガ”の3つの効果

1日のストレスをリセット

ヨガに集中すると、瞑想効果が得られ、ストレス解消になります。心配事があって眠れない時なども夜ヨガを行うことで、リラックスできるので1日のストレスをリセットすることができます。

自律神経を整えて安眠効果

ヨガには自律神経の働きを整える効果があると言われています。日中の活動で交感神経が優位になって興奮状態にある体が、夜ヨガを行うことで副交感神経が優位になり、リラックスし入眠しやすくなります。良質な睡眠も期待できます。

体をほぐしてむくみを改善

ヨガの深い呼吸と適度な運動で、家事や仕事で疲れた体を回復させる効果があります。体の血流も良くなるので、むくみや冷えの改善にも効果的で、翌朝の目覚めもよくなります。

 

“夜ヨガ”は、寝る環境を整えてから

夜ヨガの理想は、そのまま眠りについてしまうこと。夕食は寝る2時間前にはすませておき、お風呂や歯磨きなども終えてベッドに入り、夜ヨガの準備をしましょう。

おすすめの夜ヨガポーズをご紹介しますので、深い呼吸を意識しながら、ゆったりとした気持ちで試してみてください。

 

寝る前の10分！ベッドの上でできる夜ヨガポーズ

深い呼吸でリフレッシュ！橋のポーズ

仰向けで後屈し、体で橋の形を作ります。胸を開いて呼吸を深めるので、リフレッシュ効果があります。また、重力に逆らい体を持ち上げることで下半身の強化も期待できます。

［やり方］
①仰向けになり、足を腰幅に開いて両膝を立てます。かかとはできるだけお尻の近くに。
②お尻をグッと持ち上げたあと、肩甲骨を寄せ、腰の下で手を組みます。
③胸の中心からさらに天井方向に向かって持ち上げ、胸を開きましょう。
④呼吸を吸うごとに胸が膨らむのを感じながら、深い呼吸を3〜5回、繰り返します。

 

 腸を刺激してお腹もスッキリ！ガス抜きのポーズ

名前の通り腸にアプローチして、便秘解消に効果の高いポーズです。太ももでお腹を圧迫することで腸がマッサージされ活性化されます。また骨盤の歪みを整える効果もあるので、腰痛の改善も期待できます。

［やり方］
① 仰向けになり、両膝を曲げて両手で膝を抱えます。膝は閉じます。
②  肩から背中全体を床につけ、床から肩が浮かないようにします。
③肩甲骨を床から浮かせて頭を持ち上げて、あご、またはおでこを膝に近づけます。
④そのまま20〜30秒、深い呼吸をキープします。

 

全身の循環を改善、仰向け合蹠（がっせき）のポーズ

合蹠（がっせき）の「蹠」は「あしうら」と読み、足裏を合わせる「合蹠のポーズ」を仰向けで行う方法です。
股関節を解放し、血の循環を高めます。内腿が刺激され、足のむくみを緩和してくれます。

［やり方］
①仰向けになって、膝を立てます。
②左右の足の裏同士を合わせて膝を開きます。膝は床から浮いてもOKです。
③腕は手のひらを上にして楽な位置に置きます、頭の上に伸ばしても良いでしょう。
④そのまま深い呼吸を3〜5回、繰り返します。

 

 究極のリラックスで睡眠へ誘う、屍（しかばね）のポーズ

仰向けの瞑想ポーズなので、究極のリラックス方法です。そのまま寝付けるように、照明を消して、ブランケットなどを掛けた状態から始めましょう。

［やり方］
①仰向けになって、両脚を腰幅、腕はわきの下に卵が1つ入る程度のスペースに広げます。
②手のひらは上でも下でも落ち着く方で構いません。
③目を閉じて、全身の力を抜いていきます。
④息を吐くごとにどんどん体がベッドに沈んでいく感覚で行ってみましょう。

 

 夜ヨガは複雑なポーズがないので、初心者でも簡単にできます。自律神経を整え、睡眠の質を高めるためにも、毎日寝る前の10分を夜ヨガタイムにしてみてはいかがでしょう。

 

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