免疫力を高める飲み物＆食べ物とは？忙しい人向け簡単レシピもご紹介

「最近、疲れやすくなった…」「風邪を引きやすくなったかも」そんなふうに感じることはありませんか？年齢を重ねると、ストレスや疲れが抜けにくくなり、免疫力の低下を実感する方も多いはずです。この記事では、免疫力を高める飲み物や食べ物をはじめ、忙しい毎日でも取り入れやすい簡単レシピをご紹介します。

免疫力を高めるには、発酵食品や良質なたんぱく質を含む食べ物、抗酸化物質を含む飲み物がおすすめです。あわせて、質の高い睡眠や適度な運動も心がけ、免疫力を高めましょう。

　

目次

1. 免疫力とは病気や感染から身を守る力のこと
2. 免疫力を高める飲み物
   ①緑茶
   ②生姜と蜂蜜のホットドリンク
   ③ホットココア
   ④乳酸菌飲料
   ⑤野菜・果物スムージー
3. 免疫力を高める食べ物
   ①発酵食品
   ②良質なたんぱく質を含む食べ物
   ③抗酸化物質が豊富な食べ物
   ④食物繊維が豊富な食べ物
4. 免疫力を高めるための飲み物＆食べ物の簡単レシピ
   ①納豆キムチチャーハン
   ②野菜と果物のスムージー
   ③鶏むね肉と豆腐のスープ
5. 生活習慣で免疫力を高めるポイント
   ①バランスの良い食事を心がける
   ②規則正しい時間に食事を摂る
   ③定期的な運動を心がける
   ④睡眠の質を改善する
   ⑤疲れとストレスをケアする
6. まとめ

　

免疫力とは病気や感染から身を守る力のこと

免疫力とは人が持つ、病気や感染などの外的から体を守る力のこと。免疫には人が生まれながらに持つ「自然免疫」と、成長しながら得られる「獲得免疫」の2種類があり、それぞれが体を守っています。免疫力が低下する主な原因は以下のとおりです。

・加齢 ・ストレス ・睡眠不足 ・栄養バランスの偏り ・腸内環境の悪化 ・季節の変わり目 ・疲労

免疫力が低下すると感染症にかかりやすくなってしまうため、日ごろの生活習慣とケアが大切です。食事や睡眠、適度な運動、ストレスをためないことを心掛けて、免疫力を高めましょう。

　

免疫力を高める飲み物

免疫力を高める飲み物には以下のものがあります。

・緑茶 ・生姜と蜂蜜のホットドリンク ・ホットココア ・乳酸菌飲料 ・野菜・果物スムージー

　

緑茶

緑茶には、カテキンやテアニン、ビタミンCなど体をサポートしてくれる嬉しい成分がたくさん含まれています。また、緑茶にもさまざまな種類があり、種類によって含まれる成分のバランスが異なります。

・煎茶や番茶：カテキンが豊富 ・玉露や上質な煎茶：テアニンが豊富

ポリフェノールの一種であるカテキンには、ウイルスや細菌の働きを抑える力があり、免疫力をサポートしてくれるといわれています。中でも緑茶に最も多く含まれるカテキンのEGCGは高い抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ働きも期待されています。

緑茶に含まれる「テアニン」にはリラックスを促す作用があるため、ほっと一息つきたいときにもぴったり。緑茶は食事と一緒に飲みたくなりますが、鉄分の吸収を妨げることがあるため、できれば食間や休憩中に楽しみましょう。

生姜と蜂蜜のホットドリンク

生姜と蜂蜜を合わせたホットドリンクは、寒さが気になる季節や体調管理を意識したいときにおすすめの飲み物です。生姜には、体の内側から温めて代謝をサポートする働きがあり、カラダの巡りを整えてくれます。また、蜂蜜の抗菌・抗炎症作用は喉の不快感を和らげ、粘膜保護作用はウイルスへの備えにもつながります。

生姜と蜂蜜のホットドリンクは、毎日の体調管理に取り入れやすい飲み物です。朝にホットドリンクを飲めば体がぽかぽかと温まり、日中の活動をスムーズにスタートしやすくなります。夜にホットドリンクをゆっくり飲むことで、心と体が落ち着き、穏やかな時間を過ごすサポートにもなります。

ホットココア

ホットココアに豊富に含まれるカカオポリフェノールは、抗酸化作用に優れ、外的な刺激から体を守る働きがあるとされています。体調を整えたいときや、気分を落ち着かせたいときにおすすめです。

ホットココアの主な働きは以下のとおりです。

・カカオポリフェノールによる抗酸化作用とリラックス効果 ・喉の不快感の緩和 ・糖分やテオブロミンによるエネルギー補給 ・マグネシウムやトリプトファンによるリラックス効果

カカオに含まれるポリフェノールは、毎日の健康管理に役立つ成分として注目されています。また、ホットココアに牛乳を加えて飲むと、たんぱく質も補給でき、体の組織修復を助ける働きも期待できます。さらに、お好みでシナモンやターメリックを少量加えることで、香りが引き立つだけでなく、抗炎症作用の強化にも効果的です。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は、腸内環境を整える働きが期待されている飲み物です。人の免疫細胞の多くは腸に存在するため、腸内の状態は免疫機能にも関係するといわれています。乳酸菌飲料の摂取のタイミングは製品によって異なりますが、一般的には胃酸の影響を考慮し、食前・食間・食後のいずれかに飲むことが推奨されています。

乳酸菌飲料にはラクトバチルス菌やビフィズス菌などの善玉菌を含み、それぞれ異なる特長があります。ただ、市販の乳酸菌飲料には砂糖が多く含まれているものもあるため、糖分を控えたい方は低糖タイプを選びましょう。

野菜・果物スムージー

野菜・果物スムージーは代謝を促し、体の免疫力を高める飲み物です。また、生の野菜や果物を使って作るため、加熱によって失われやすい栄養素をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維を効率よく摂ることができます。

ただし、果物を使いすぎると糖分の摂りすぎにつながる恐れがあるため、健康を意識する場合は野菜の割合を多めにしましょう。目的や体調に合わせて、野菜と果物のバランスを調整しながらスムージーを取り入れることをおすすめします。

野菜・果物スムージーにおすすめの食材は以下のとおりです。

・ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜 ・ブルーベリーやストロベリーなどのベリー類 ・バナナやリンゴ

スムージーに生姜やターメリックを加えると抗炎症作用が期待できます。野菜・果物スムージーは、朝食や間食に最適な飲み物です。野菜が不足していると感じる人は、まずは週に1～2回からでも、毎日1杯の野菜・果物スムージーの摂取を習慣化しましょう。

　

免疫力を高める食べ物

免疫力を高める食べ物の例は、以下のとおりです。

・発酵食品 ・良質なたんぱく質を含む食べ物 ・抗酸化物質が豊富な食べ物 ・食物繊維が豊富な食べ物

発酵食品

発酵食品は腸内環境を整え、免疫力を高めてくれます。主な発酵食品の種類と含まれる栄養素は以下のとおりです。

発酵食品	主な栄養素
納豆	ナットウキナーゼ
味噌・醤油	アミノ酸やビタミンB群
キムチ	乳酸菌やビタミンC、食物繊維
ヨーグルト	乳酸菌やカルシウム
甘酒	アミノ酸や酵素

複数の発酵食品を組み合わせると、さまざまな善玉菌を摂取できます。発酵食品の働きを引き出すコツは、少量でも毎日継続して食べることです。また、発酵食品には多様な微生物や代謝産物が含まれているため、腸内環境の改善も期待できます。

良質なたんぱく質を含む食べ物

良質なたんぱく質は体の免疫力を高めるために欠かせない栄養素です。良質なたんぱく質を含む食べ物の例は以下のとおりです。

良質なたんぱく質を含む食べ物	主な栄養素
鶏肉	たんぱく質、ビタミンB群
鮭やマグロ、サバ	アミノ酸、オメガ3脂肪酸
卵	すべての必須アミノ酸
大豆製品	植物性たんぱく質、大豆イソフラボン
低脂肪タイプのチーズ	たんぱく質、カルシウム
赤身の牛肉	鉄分、ビタミンB12

良質なたんぱく質を摂取することで、疲労回復や肌の弾力維持への効果が期待できます。

抗酸化物質が豊富な食べ物

抗酸化物質は体内の活性酸素を除去することで、細胞の老化を防いでくれるため、アンチエイジングにもおすすめです。抗酸化物質が豊富な食べ物は以下のとおりです。

・ベリー類：アントシアニン、ビタミンC ・緑黄色野菜：ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE ・紫芋や紫キャベツ：アントシアニン ・赤パプリカ：ビタミンC ・トマト：リコピン ・オレンジやレモン：ビタミンC、フラボノイド ・ダークチョコレート：フラボノイド ・くるみやアーモンド：ビタミンE ・ニンニク：アリシン

抗酸化物質が豊富な食べ物を毎日の食事に少しずつ取り入れることで、体の内側から若々しさをサポートできます。

食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維は、腸内環境を整えて免疫力を高めるために欠かせない栄養素です。食物繊維が豊富な食べ物は以下のとおりです。

・全粒穀物 ・豆類 ・根菜類 ・きのこ類 ・緑黄色野菜 ・果物 ・ナッツ類

朝食でオートミールやヨーグルト、ナッツ類を組み合わせると、食物繊維と乳酸菌の両方を摂取できます。また、低カロリーなこんにゃくや海藻類を食べると満腹感を得られるため、ダイエットにも効果的です。

　

免疫力を高めるための飲み物＆食べ物の簡単レシピ

免疫力を高めるための飲み物や食べ物の簡単レシピをご紹介します。

・納豆キムチチャーハン ・野菜と果物のスムージー ・鶏むね肉と豆腐のスープ

納豆キムチチャーハン

納豆キムチチャーハンは、発酵食品である納豆とキムチを組み合わせた栄養価の高い食べ物です。さらに、納豆に含まれる納豆菌とキムチの乳酸菌は腸内環境を改善し、免疫力を高めます。そして、キムチの唐辛子に含まれるカプサイシンは体を温め、代謝アップや血行促進に役立ちます。

納豆キムチチャーハンの作り方

材料(2人分) ・冷ご飯・・・茶碗2杯分 ・納豆・・・1パック ・キムチ・・・100g ・卵・・・1個 ・ごま油・・・小さじ2 ・塩・こしょう ・刻みネギ・ごま・・・お好み ・お好みの野菜(ピーマン、にんじん、玉ねぎなど)

下準備

・お好みの野菜は細かく刻み、キムチは大きければ、ざく切りにする
・納豆は付属のたれとよく混ぜておく

作り方 ①卵を炒める 　フライパンにごま油の半量(小さじ1)を熱し、溶き卵を流し入れてふんわり炒め、お皿に取り出す。 ②野菜を炒める 　残りのごま油(小さじ1)でお好みの野菜を炒め、しんなりしてきたらキムチを入れてさらに炒める。 ③ご飯を加える 　②に冷ご飯を入れて、全体がほぐれるように炒め合わせる。 ④納豆と卵を加える 　③に納豆と①の卵を加えて混ぜながら炒め、仕上げに醤油をまわしかけ、最後に塩・こしょうで味を調える。 ⑤完成 　器に盛り、お好みでごまや刻みねぎをトッピングしてもOK。

納豆キムチチャーハンにニンニクや生姜などの薬味を加えると風味が増し、抗菌・抗ウイルス作用も期待できます。

野菜と果物のスムージー

野菜と果物をミキサーでブレンドしたスムージーは、手軽に栄養を摂れる飲み物として忙しい日々を送る方におすすめの飲み物です。スムージーにはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

朝食の代わりや午後の間食としてスムージーを取り入れることで、免疫力をサポートする栄養素を効率よく補えます。スムージーは消化吸収が良く、体にやさしく届けられるため、免疫力を保ちたいときにぴったりの飲み物です。

今回は、以下の3種類のスムージーの作り方を紹介します。

・ビタミンたっぷり緑のスムージー ・βカロテン豊富なオレンジスムージー ・抗酸化や整腸におすすめのベリースムージー

　

ビタミンたっぷり緑のスムージーの作り方

材料(1杯分） ・ほうれん草・・・ひとつかみ(約30g) ・キウイ・・・1個 ・バナナ・・・1/2本 ・レモン汁・・・小さじ1 ・水・・・100ml ・はちみつ(お好みで)・・・小さじ1

下準備

・ほうれん草をしっかり洗い、えぐみが気になる方は熱湯で10秒湯通しする
・キウイとバナナは皮をむいて適当な大きさに切っておく

作り方 ①すべての材料をミキサーへ 　ミキサーに、ほうれん草・キウイ・バナナ・レモン汁・水を入れ、なめらかになるまで攪拌する。 ②味を整える 　味見して酸味が強ければ、はちみつを小さじ1程度加えて再度ミキサーにかける。 ③完成 　グラスに注いで完成。

ビタミンたっぷり緑のスムージーは、氷を加えてもおいしくいただけます。キウイとレモンでビタミンCをしっかり補給し、バナナの自然な甘みで飲みやすく整えます。

　

βカロテン豊富なオレンジスムージーの作り方

材料(1杯分） ・にんじん・・・小1本(皮ごと) ・りんご・・・1/2個 ・オレンジ果汁・・・100ml ・生姜(すりおろし)少量(小さじ1/2程度) ・水・・・50〜100ml(濃度調整用)

下準備

・にんじんを洗い、皮ごと薄切りまたは小さめにカットする
・りんごは皮付きのままざく切りする(気になる場合は皮をむく)
・生姜をすりおろす

作り方 ①ミキサーにかける 　ミキサーに、にんじん・りんご・オレンジ果汁・生姜・水を入れ、なめらかになるまで撹拌する。 ②仕上げ 　好みの濃度になるよう水で調整し、再度軽く撹拌。グラスに注いで完成。

にんじんとりんごの組み合わせに、すっきりとした生姜の刺激をプラス。抗酸化作用と体の温めを両立します。

　

抗酸化や整腸におすすめのベリースムージーの作り方

材料(1杯分) ・冷凍ブルーベリー・・・1/2カップ ・バナナ・・・1/2本 ・プレーンヨーグルト・・・100g ・豆乳(またはアーモンドミルク)・・・100ml ・チアシード(戻したもの)・・・小さじ1(お好み)

下準備

・チアシード小さじ1に対して水大さじ2程度を加え、10〜15分ほど置いてジェル状に戻す

作り方 ①材料をミキサーに入れる 　冷凍ブルーベリー、バナナ、ヨーグルト、豆乳(またはアーモンドミルク)をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。 ②チアシードを加える 　最後にチアシードを加え、軽く混ぜる or 飲む直前にトッピングしてもOK。 ③完成 　グラスに注いでできあがり。お好みでミントや砕いたナッツを添えるのもおすすめ。

抗酸化作用が強いブルーベリーに乳酸菌と植物性たんぱく質をプラス。腸内環境を整えながら免疫力を後押しします。

鶏むね肉と豆腐のスープ

鶏むね肉と豆腐のスープは低脂肪・高たんぱくで栄養バランスが良く、免疫力アップにつながります。

鶏むね肉と豆腐のスープの作り方

材料(2〜3人分) ・鶏むね肉・・・200g ・絹豆腐・・・1丁 ・長ねぎ・・・1本 ・生姜・・・1かけ ・水・・・600ml ・和風だし(顆粒など)・・・小さじ2〜3 ・しょうゆ・・・大さじ1

下準備

・鶏むね肉はそぎ切りにして一口大にしておく
・豆腐は水気を切り、食べやすい大きさに切る
・長ねぎは斜め薄切り、生姜は千切りにする

作り方 ①スープを作る 　鍋に水と和風だし、生姜を入れて火にかけ、煮立ったら鶏むね肉を加え、アクがでたら取り除く。 ②具材を加える 　鶏肉の色が変わったら、豆腐と長ねぎを加えて弱火〜中火で2〜3分煮る。 ③味付けする 　弱火にし、しょうゆを入れ味を調える。 ④仕上げ 　ひと煮立ちしたら火を止め、器に盛れば完成。

低カロリーかつ満足感がある鶏むね肉と豆腐のスープは、ダイエット中の方にも最適です。さらに、ニンジンや白菜、きのこ類など好みの野菜をさらに、ニンジンや白菜、きのこ類など好みの野菜をスープに加えると栄養価が高まります。

　

生活習慣で免疫力を高めるポイント

生活習慣で免疫力を高めるポイントは、以下のとおりです。

・バランスの良い食事を心がける ・規則正しい時間に食事を摂る ・定期的な運動を心がける ・睡眠の質を改善する ・疲れとストレスをケアする

バランスの良い食事を心がける

毎日の食事で必要な栄養素をバランス良く摂ることができれば、免疫力は高まります。バランスの良い食事を摂るためには、以下のポイントを意識しましょう。

・主食・主菜・副菜をバランス良く組み合わせる ・肉・魚・大豆製品・卵などのたんぱく質を摂取する ・さまざまな種類の野菜を1日350g以上食べる ・海藻類やきのこ類を取り入れる ・オメガ3脂肪酸などの質の高い脂質を取り入れる ・1日1.5～2リットルの水分を摂る

規則正しい時間に食事を摂る

規則正しい時間に食事を摂ると体内時計が整います。規則正しい食事は体の概日リズムを安定させ、免疫機能の維持・改善につながると考えられています。一方、不規則な食事は血糖値を大きく変動させ、体調や免疫機能に悪影響を及ぼす恐れがあるため注意が必要です。

食事の間隔は4時間以上空けて消化器官をしっかり休ませましょう。夕食を就寝の3時間前までに済ませると、消化不良や睡眠の質の低下を防げます。

定期的な運動を心がける

運動によって血行が促進されると、免疫力が高まり病気や感染症にかかりにくくなります。ウォーキングやヨガなどの運動がおすすめです。日常生活の中で階段を使ったり、1駅分歩いたりするだけでも運動量を増やせます。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる方法も効果的です。免疫力を高めるためには、週に3～4回、30分程度の運動を心がけましょう。

睡眠の質を改善する

体内の免疫細胞は睡眠中に活性化して修復されるため、睡眠不足が続くと免疫力が低下します。睡眠の質を高めるために、以下のポイントを意識しましょう。

・毎日同じ時間に就寝・起床する ・7～8時間の睡眠時間を確保する ・寝る1〜2時間前に入浴する ・寝る1時間前からはスマホやPCの使用を控える ・寝る前に軽いストレッチやヨガをする

睡眠の質を下げないために、就寝前はカフェインやアルコールの代わりにハーブティーを飲みましょう。ラベンダーやカモミールなどのハーブティーには、神経を落ち着かせる効果があります。

ぐっすり眠るために暗く静かな環境を整え、体に合った寝具を選びましょう。深呼吸やマインドフルネス瞑想で心身をリラックスさせると、深い眠りにつきやすくなります。

疲れとストレスをケアする

日々の疲れとストレスは免疫力を低下させる要因です。仕事や家事、人間関係で無意識のうちに疲労やストレスを溜めてしまいます。疲れやストレスの軽減には以下の方法が効果的です。

・ゆっくり入浴する ・デジタルデトックスをする ・友人や家族と会話をする ・疲れを感じたら無理しない ・短時間でも休息を取る習慣をつける ・深呼吸や腹式呼吸をする ・瞑想やヨガを取り入れる ・自然の中で過ごす

疲れとストレスをケアする方法は、すぐに始められるものばかりです。毎日の生活に少しずつ疲れやストレスの軽減する方法を取り入れていくことで、心と体のバランスを整えやすくなります。ストレスを抱え込みすぎず、自分のペースでケアする習慣を持つことが、免疫力を維持するうえでも大切です。

まとめ

免疫力を高めるためには生活習慣のほか、毎日の飲み物や食べ物を見直す必要があります。緑茶や乳酸菌飲料などの飲み物は、手軽に取り入れることができ、免疫力の向上に効果的です。免疫力を高める発酵食品や良質なたんぱく質を含む食べ物を日常的に摂ることで、体の内側から健康をサポートできます。
バランスの良い食事や適度な運動、質の高い睡眠を意識すれば、免疫力は自然と高まります。忙しい毎日の中でもできることから習慣化し、免疫力を高めましょう。

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