免疫を高めるには運動が効果的！忙しくてもできる簡単な運動5選

「最近なんだか体調を崩しやすい…」「免疫力を高めたいけれど、運動する時間はない」と悩んでいませんか？季節の変わり目や忙しい時期には、体調管理がいつもよりも難しくなるものです。免疫力を高めるには運動が効果的とわかっていても、なかなか習慣にするのは難しいですよね。

この記事では免疫力を高めるには運動が効果的な理由や、日常生活で無理なく実践できる「ながら運動」をご紹介します。記事を読めば、ジムに通ったり特別な時間を作ったりしなくても、今日から免疫力アップに向けた第一歩を踏み出せます。

　

目次

1. 免疫力を高めるには運動が効果的な3つの理由
   ①体の巡りが良くなり、免疫細胞が働きやすくなるから
   ②ストレス軽減によって体内の免疫機能が整うから
   ③筋肉量の維持が免疫機能の低下を防ぐから
2. 免疫力を高める運動5選
   ①歯磨きしながら踵の上げ下ろし｜下半身の血流を促す
   ②洗濯物たたみながらストレッチ｜体のこわばりをほぐして全身の巡りを良くする
   ③雑巾がけ筋トレ｜腕・背中・体幹を同時に鍛える
   ④エスカレーターを使わず階段の上り下り｜短時間で心拍数を上げて体を活性化する
   ⑤買い物しながらウォーキング｜心肺機能を高め、血流を促す
3. 運動で免疫力アップを目指す際の5つのポイント
   ①適切な強度の運動を選ぶ
   ②適切な頻度と時間で習慣化する
   ③朝昼夜それぞれの運動効果の違いを理解する
   ④疲労度が高い時や体調不良の時の運動は控える
   ⑤運動後はリカバリーと休息を大切にする
4. 免疫力を高めるために自分に合った種類の運動を見つけよう！

　

免疫力を高めるには運動が効果的な3つの理由

風邪をひきにくい体をつくり、元気に過ごすためには適度な運動によって免疫力を高めることが大切です。免疫力を高めるために運動が効果的な3つの理由を解説します。

１：体の巡りが良くなり、免疫細胞が働きやすくなるから ２：ストレス軽減によって体内の免疫機能が整うから ３：筋肉量の維持が免疫機能の低下を防ぐから

1：体の巡りが良くなり、免疫細胞が働きやすくなるから

免疫力を高めるには運動が効果的な理由の一つは、体の巡りが良くなり、ウイルスや細菌と戦う免疫細胞が働きやすくなるからです。

体を動かすと心臓の動きが活発になって、全身の血液の流れがスムーズになります。血液は体を守る免疫細胞を体の隅々まで運ぶ大切な役割を担っています。運動によって血の巡りを良くすれば、体の中に侵入したウイルスなどを退治する免疫細胞の働きを向上させることが可能です。

また、運動によって筋肉が動かされると、体温の上昇やリンパの流れも促進されます。リンパには体内の老廃物を排出する働きがあるため、流れを促進すれば免疫システム全体を整えることが可能です。運動で体全体の巡りを良くして免疫細胞の働きを促進することで、病気に負けない体づくりが目指せます。

2：ストレス軽減によって体内の免疫機能が整うから

ストレスが軽減されて体内の免疫機能が整いやすくなることも、運動の効果の一つです。日々の生活で感じるストレスは、知らず知らずのうちに免疫の働きを弱めることがあります。

最近では「脳疲労」という言葉を見かけることも増えましたが、これはストレスが蓄積して脳がうまく働かなくなる状態を指します。体を適度に動かしリフレッシュすることで、免疫力の低下を促してしまうストレスホルモンを抑制することができます。

また、運動によって「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン、ドーパミン、エンドルフィンなども分泌されます。その結果、自律神経のバランスが整うことで心と体の緊張がほぐれ、睡眠の質が改善する場合もあります。運動で、心の負担やストレスを解消することは、免疫機能が正常に働くための土台をつくる重要な要素です。

3：筋肉量の維持が免疫機能の低下を防ぐから

筋肉量を維持することは免疫機能の低下を防ぐために不可欠です。筋肉を動かすと、体の中の炎症を抑えて免疫のバランスを整える「マイオカイン」という物質が分泌されます。また、免疫細胞が戦うためのエネルギー源となる「グルタミン」というアミノ酸も、主に筋肉に蓄えられているからです。

筋肉が多いと体温が高く保たれて免疫細胞が活発に動きやすくなることも、筋肉量の維持が大切な理由の一つです。年齢とともに筋肉は自然と減っていくため、免疫機能の低下を防ぐには意識的に運動をして筋肉量を維持する必要があります。

　

免疫力を高める運動5選

免疫力を高めるには、日常生活に手軽な運動を取り入れることが効果的です。特別な時間を設けなくても、普段の動作に工夫を加えるだけで無理なく体を動かせます。忙しい毎日でも簡単に実践できる5つの運動は以下のとおりです。

１：歯磨きしながら踵の上げ下ろし｜下半身の血流を促す ２：洗濯物たたみながらストレッチ｜体のこわばりをほぐして全身の巡りを良くする ３：雑巾がけ筋トレ｜腕・背中・体幹を同時に鍛える ４：エスカレーターを使わず階段の上り下り｜短時間で心拍数を上げて体を活性化する ５：買い物しながらウォーキング｜心肺機能を高め、血流を促す

①歯磨きしながら踵(かかと)の上げ下ろし｜下半身の血流を促す

歯磨きの時間を活用して踵の上げ下ろし運動をすれば、手軽に下半身の血流を促せます。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身にたまりがちな血液を心臓へ送り返すポンプの役割を持っています。踵を上げ下げすると、ふくらはぎの筋肉が刺激されてポンプ機能を活性化できます。

歯磨きしながら、以下の動作を繰り返してみてください。

１：まっすぐ立つ ２：踵を高く上げる ３：ゆっくり下ろす

踵の上げ下ろしの動作は自分の無理のないペースで構いません。バランスを取ることが不安な場合は、壁や洗面台に軽く手をつきながら行うと安全です。

②洗濯物たたみながらストレッチ｜体のこわばりをほぐして全身の巡りを良くする

洗濯物たたみながらストレッチは、作業をしながら同時に運動ができるため忙しい方におすすめです。洗濯物をたたむ作業にストレッチを加えることで、姿勢を変えて体の緊張を和らげ、リフレッシュ効果も得られます。洗濯物をたたむ合間に、以下の動作を取り入れてみてください。

　

Tシャツを広げる前に：首をゆっくり左右に倒して首筋を伸ばす

　

タオルをたたんだあとに：両肩を前後に大きく回して肩甲骨周りをほぐす

　

洗濯物を積み重ねる合間に：両手を組んで頭の上で大きく伸びをする

　

シーツなど大きな布を持ち上げたあとに：体を左右にゆっくり倒して背中や脇を伸ばす

　

座ってたたむときに：上半身を左右にひねって腰まわりの筋肉をゆるめる

　

長時間の作業の終わりに：あぐらや足裏合わせの姿勢で股関節を開き、下半身をリラックスさせる

③雑巾がけ筋トレ｜腕・背中・体幹を同時に鍛える

雑巾がけの四つん這いの姿勢から雑巾を前に滑らせる動きは、全身の筋肉に働きかけます。雑巾がけは特別な道具を使わなくても、腕、背中、体幹を同時に鍛えられる効果的な筋トレです。動作中は常にお腹に力を入れ、腰が反らないよう体を一直線に保つことが雑巾がけ筋トレのポイントです。

全身を使う雑巾がけ筋トレを日々の掃除に習慣的に取り入れれば、血行の改善も期待できます。

④エスカレーターを使わず階段の上り下り｜短時間で心拍数を上げて体を活性化する

通勤や移動の際にエスカレーターを使わず階段を上り下りすれば、特別な時間を確保しなくても運動が可能です。階段の上り下りでは短時間で心拍数を効率的に上げられます。心拍数が上がることで心肺機能が高まり、全身の血の巡りが良くなります。

階段を上り下りする動作では太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉を重点的に使うため、基礎代謝アップにも効果的です。

⑤買い物しながらウォーキング｜心肺機能を高め、血流を促す　　

買い物の時間は、ウォーキングを習慣付けるために最適です。普段は車や自転車で行くお店にも歩いて行ったり、いつもより少し遠回りしたりして歩く距離を伸ばしましょう。背筋を伸ばして腕を大きく振り、少し早歩きで歩くと、全身を動かせます。

さらにウォーキングの効果を高めたい場合は、運動負荷を加える以下の工夫を取り入れましょう。

・階段や坂道を意識的に使う ・1歩の歩幅を少し大きくしてみる ・買い物袋を軽いダンベル代わりにする ・速歩きとゆっくり歩きを繰り返す(インターバルウォーキング) ・信号の待ち時間に踵の上げ下げ運動 ・歩行中に軽くお腹を引き締める意識を持つ

少しの意識で、買い物中のウォーキングを「ただの移動」ではなく「体を整える大切な時間」とみなせるようになります。

　

運動で免疫力アップを目指す際の5つのポイント

免疫力を高めるには、ただ運動をすればいいわけではありません。以下の5つのポイントを押さえておきましょう。

１：適切な強度の運動を選ぶ ２：適切な頻度と時間で習慣化する ３：朝昼夜それぞれの運動効果の違いを理解する ４：疲労度が高い時や体調不良の時の運動は控える ５：運動後はリカバリーと休息を大切にする

1：適切な強度の運動を選ぶ

運動で免疫力を高めるには、適度な強度で運動を実施することが大切です。激しい運動は体に大きな負担をかけ、一時的に免疫力を下げてしまう可能性があります。一方、軽すぎる運動は体に対する刺激が少なすぎて反応が起きないため、十分な効果が得られません。免疫力を高めるために役立つ、適度な強度の運動の目安は以下のとおりです。

・笑顔で会話ができる ・「少しきつい」と感じる ・心拍数が少し上がる ・じんわりと汗ばむ

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、ヨガなどが「適度な強度」の運動にあたります。まずは自分の体力に合わせて、無理なく続けられると感じる運動から始めてみてください。

2：適切な頻度と時間で習慣化する

運動で免疫力を高めるには、無理のない頻度と時間で習慣化することが大切です。一度に激しい運動をするよりも、少しの運動を継続する方が体に良い影響を期待できます。高すぎる運動の目標を立てると挫折の原因にもなるため、まずは続けられるペースを見つけましょう。

以下を目安に、自分に合った運動のペースを探してみてください。

・頻度の目安：週に3〜5日 ・時間の目安：1回あたり20〜30分

運動に慣れていない方は1日5分の短時間から始めるのも良い方法です。まとまった時間が取れない場合は、1日に数回に分けて小刻みに運動する方法もあります。「朝食の後」や「寝る前」など、毎日運動の時間を決めておくと、自然と生活リズムの一部に組み込まれて習慣化しやすくなります。

初めから完璧を目指さずに、無理のないペースで続けることを第一に考えた運動計画を立てましょう。

3：朝昼夜それぞれの運動効果の違いを理解する

運動する時間帯によって、得られる効果は異なります。体には1日のサイクルがあり、体温やホルモンの状態が常に変化しているからです。体のリズムに合った運動をすることで、免疫力を高める効果を最大限に引き出せます。

朝の運動は体内時計を整え、生活リズムを良くするのに効果的です。朝は体温がまだ低く、筋肉や関節も硬い状態のため、激しい運動よりも軽めの全身運動が向いています。ストレッチは朝行うと、寝ている間に硬くなった筋肉や関節をゆるめられ、血流もよくなります。朝軽めのウォーキングをすれば体の代謝を高め、1日を通して脂肪が燃えやすい状態にできます。

昼から午後にかけては、体温が上昇して運動のパフォーマンスが上がりやすい時間帯です。昼に運動をすると午後の眠気をスッキリさせ、気分をリフレッシュさせられます。そのため、昼の運動には心拍数をしっかり上げて代謝を高めるような中強度の運動がおすすめです。体がすでに温まっている時間帯なので朝より少し負荷を上げてもけがをしにくく、筋肉も動かしやすくなります。軽く息が弾む程度の速足ウォーキングや軽めの筋トレなどが、昼の運動に適しています。

夜の運動は心と体をリラックスさせ、ストレスを解消するために効果的です。就寝前にストレッチなどの軽い運動を取り入れると、寝つきが良くなり睡眠の質を高められます。逆に、夜に激しい運動をすると心拍数や血圧が上がって交感神経が優位になり、睡眠を妨げる原因となるため注意しましょう。

4：疲労度が高い時や、体調不良の時の運動は控える

疲労度が高い時や、体調不良の時は無理をせずに運動を休みましょう。無理に体を動かすと、かえって回復が遅くなったり、症状を悪化させたりする危険があるからです。

体がウイルスなどと戦っているときに運動をすると、回復に必要なエネルギーを消耗してしまいます。熱やだるさがあるときの運動は、心臓に大きな負担をかけることもあります。また、疲れているときに運動をすると、集中力が低下して正しい姿勢がとれず、転倒などのけがにつながりかねません。

バランスのとれた運動習慣を持つためには「休むこともトレーニングの一環」といった考え方を持ちましょう。自分の体の声をしっかり聞き、体が休息を求めているサインを感じたら、回復を最優先にしてください。

5：運動後はリカバリーと休息を大切にする

運動で免疫力を高めるには、運動後のリカバリーと休息を取り入れることも大切です。特に中強度の運動をした後は、適切なケアをしないと疲労が蓄積し、かえって免疫力が下がってしまう可能性があります。運動後は以下の方法で体を優しくいたわりましょう。

・ストレッチでクールダウンをする ・汗をかいた分の水分補給をする ・質の良い睡眠を7時間以上確保する ・ぬるめのお風呂にゆっくり浸かってリラックスする

運動と休息はセットとみなし、頑張った体をしっかりケアすることも免疫力を高めるためには大切です。

　

免疫力を高めるために自分に合った種類の運動を見つけよう！

免疫力を高めるためには、自分に合った運動を見つけて、楽しみながら続けることが大切です。運動には体の巡りの改善やストレス軽減、筋肉量の維持といった免疫力アップにつながる、さまざまな効果があります。一度に激しい運動をするよりも、毎日の中で気軽に継続できる運動を取り入れるほうが効果的です。

歯磨きや洗濯物をたたみながらなど、わざわざ時間を取らずにできる「ながら運動」もは取り入れやすく、忙しい方にもおすすめです。運動の効果性を高めるためには、時間帯による運動効果や運動後のリカバリーを意識する必要もあります。記事の内容を参考に、明日から取り入れられそうな運動を見つけてみてください。

　

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