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免疫力が高い人の8つの特徴とは？免疫力低下のサインとおすすめの免疫ケアを解説！

2026.02.27

健康・美容

免疫力が高い人の8つの特徴とは？免疫力低下のサインとおすすめの免疫ケアを解説！

健康や美容に関心がある人にとって、免疫力は重要なキーワードです。免疫力が低下すると体調を崩しやすくなり、日常生活に影響が出やすくなります。しかし、免疫力を高めるために具体的に何をすればいいのかわからない、とお悩みの方もいるかもしれません。

この記事では免疫力が高い人の特徴や免疫力が低下しているときに現れるサイン、日常生活で取り入れられる免疫ケアについて解説します。記事を読めば無理なく続けられる免疫ケアの方法がわかります。健康的な毎日を送るためにぜひお役立てください。

免疫力が高い人とは心身のバランスが整っている人
免疫力が高い人の8つの特徴
①バランスの良い食事を習慣にしている
②質の高い睡眠を十分にとっている
③ストレスを上手くコントロールしている
④適度な運動を継続している
⑤腸内環境が整っている
⑥冷えから体を守り、平熱を保っている
⑦よく笑い、ポジティブな思考を持っている
⑧飲酒・喫煙を控えている
免疫力が低下している可能性を示す5つのサイン
①疲れが取れにくい・だるさが続く
②お腹の調子が悪い（便秘・下痢）
③肌荒れしやすく口内炎ができやすい
④風邪をひきやすく、治りにくい
⑤傷の治りが遅い
免疫力を高めて維持するために日常生活で取り入れられるケア
①寝室の環境を整え、寝る前のカフェイン・アルコールを避ける
②毎日同じ時間に起き、太陽の光を浴びる
③適度な運動でストレスホルモンを減らす
④友人・家族とリラックスできる時間を共有しメンタルケアする
気軽に取り入れられる日常ケアで免疫力が高い人になろう！

免疫力が高い人とは心身のバランスが整っている人

免疫とは、体内に侵入したウイルスや細菌などの異物から体を守る防御システムのことです。病気から体を守る重要な働きをしています。

心と体のバランスが整っている人は免疫細胞が活発に働きやすくなるため、健康を維持しやすい好循環が生まれます。

日々の生活習慣を大切にしていることも免疫力が高い人の特徴です。バランスの良い食事や質の高い睡眠、適度な運動など、生活習慣を整えれば免疫力が高まります。

免疫力が高い人の8つの特徴

免疫力が高い人に共通する8つの特徴を紹介します。

・バランスの良い食事を習慣にしている
・質の高い睡眠を十分にとっている
・ストレスを上手くコントロールしている
・適度な運動を継続している
・腸内環境が整っている
・冷えから体を守り、適切な体温を保っている
・よく笑い、ポジティブな思考を持っている
・飲酒・喫煙を控えている

①バランスの良い食事を習慣にしている

日々の食事は免疫機能を安定させるための重要な要素です。免疫細胞は食事から摂取した栄養素を材料にして作られ、働きを維持しています。栄養が偏ると免疫細胞の数や機能が低下し、体の防御力も弱まりやすくなります。

免疫を高めるためには、特定の栄養素や食品に頼るのではなく、日々の食事全体で、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせて、健康に必要な栄養素を摂るように心がけていきましょう。

②質の高い睡眠を十分にとっている

睡眠によって免疫機能をしっかり回復させていることは、免疫力が高い人の特徴です。体内では睡眠中に免疫細胞の調整や再活性化が行われ、日中に受けたダメージの修復が進みます。特に深い睡眠はウイルスや細菌と戦う免疫細胞の働きを整え、免疫バランスを安定させるために欠かせません。

質の高い睡眠を十分にとれている人は免疫細胞が本来の働きを維持しやすく、体調が安定しやすい傾向にあります。一方で、仕事やプライベートが忙しくて寝不足が続いたときに、体調を崩した経験がある方も多いのではないでしょうか。睡眠は単なる休息ではなく、免疫力を立て直すための重要な時間です。

③ストレスを上手くコントロールしている

強いストレスや慢性的なストレスが続くと、自律神経やホルモンバランスが乱れ、免疫細胞の働きを抑制する物質が分泌されやすくなります。一方で、ストレスを上手にコントロールすると免疫細胞が本来の働きを保ちやすくなり、体の防御機能も安定します。ストレスをため込みすぎないよう注意すれば、免疫力が高い人になることが可能です。

趣味の時間を持つ、深呼吸で緊張を緩める、適度に体を動かすといった行動は心を整えるだけでなく、免疫機能を守ることにもつながります。自分に合ったストレス対処法を日常生活に取り入れることで、免疫力低下を防ぐことができます。

④適度な運動を継続している

免疫力が高い人は、運動によって免疫細胞が働きやすい体内環境を保っています。適度な運動を行うと血流が促進され、免疫細胞が全身を巡りやすくなるからです。

また、運動には自律神経のバランスを整える作用があり、免疫機能を抑制しやすいストレス状態を和らげる効果も期待できます。特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は免疫細胞を適度に刺激し、免疫力の維持・向上に役立つとされています。

日常生活の中で体をこまめに動かすことも、免疫力を向上させるための良い方法です。適度な運動を継続することが大事なので、「1つ手前の駅から歩いてみる」などといった、今のライフスタイルに取り入れやすいことから始めてみましょう。

ただし、過度に激しい運動は体に強い負荷をかけ、免疫機能が一時的に低下する場合があるため注意が必要です。

⑤腸内環境が整っている

腸には体全体の免疫細胞の約6～7割が集まっていると言われており、腸内環境は免疫機能を左右する重要な要素です。腸内細菌のバランスが整っていると免疫細胞が適切に働き、ウイルスや細菌に対する防御反応もスムーズに行われます。

そのため、腸内環境を整えるためには発酵食品や食物繊維を含む食品を取り入れ、腸内細菌が働きやすい環境を保つことが大切です。また、水分補給や規則正しい生活リズムも、腸の働きを安定させるために欠かせません。

⑥冷えから体を守り、平熱を保っている

冷えを防ぎ、平熱(※1)を保つことは体調管理に有用とされています。低体温になると血管が収縮して血流が悪くなり、免疫細胞の働きに影響を与える可能性があるからです(※2)。体を温める入浴や運動は血行促進効果があり、適切な平熱を保つサポートをする効果があるとされています。つまり、冷えから体を守ることは健康維持に役立つと考えることができます。

※1 平熱とは、「健康な状態で、安静時に決まった部位を決まった方法で測定した体温」を指し、個人差はありますが36～37℃におさまることが多いようです。常に35℃台が続く場合は低体温の可能性があり、健康を維持するためには原因となる生活習慣を取り除き、予防に努めることが大切です。
※2 「体温を上げれば免疫力が上がる」という主張については、専門家の間でも見解が分かれています。

⑦よく笑い、ポジティブな思考を持っている

よく笑うことで免疫細胞の一つであるナチュラルキラー細胞(NK細胞)が活性化することが、複数の研究で報告されています。ナチュラルキラー細胞は、体内に侵入したウイルスや異常な細胞を攻撃する役割を担っており、免疫機能を維持するうえで重要な存在です。

また、ポジティブな思考を持つことで、ストレス時に分泌されやすいホルモンであるコルチゾールの過剰分泌を抑えることが期待されています。コルチゾールの過剰分泌を抑えることで、免疫細胞が働きやすい状態を保てる可能性があります。

⑧飲酒・喫煙を控えている

過度の飲酒は免疫細胞の働きを低下させるだけでなく、肝臓の機能を弱めます。肝臓が弱ると体内の解毒や免疫機能の調整がうまく行われなくなり、感染症にかかりやすくなる場合もあります。

喫煙も免疫力を低下させる原因の一つです。喫煙は気道や肺の粘膜を傷つけ、ウイルスや細菌の侵入を防ぐ防御機能を弱めます。

飲酒をすることが多い人は、免疫力を高めるためにも休肝日を設けたり、飲酒量を見直したりすることが大切です。また、喫煙習慣がある人は減煙または禁煙を検討しましょう。飲酒量を適量に抑え、喫煙習慣がある場合は減煙や禁煙を心がけることは、免疫力を高めるために効果的です。

免疫力が低下している可能性を示す5つのサイン

免疫力が低下している可能性を示すサインを知っておけば、早い段階で適切な対策をとることができます。免疫力の低下を示す主なサインは以下の5つです。

・疲れが取れにくい・だるさが続く
・お腹の調子が悪い（便秘・下痢）
・肌荒れしやすく口内炎ができやすい
・風邪をひきやすく、治りにくい
・傷の治りが遅い

①疲れが取れにくい・だるさが続く

免疫力が低下すると体の回復力が落ち、疲労が蓄積しやすくなります。十分な睡眠をとっても疲れが取れない場合は、免疫力の低下を疑いましょう。また、朝起きた直後から体が重く感じたり、以前より少し動いただけで疲れてしまったりする場合も、免疫力の低下に注意が必要です。

本来休息によって回復するはずの疲労が抜けにくい場合、免疫機能が十分に働いていないサインの可能性があります。疲れが取れにくいときには「忙しさや年齢のせい」と軽く考えずに、生活リズムや体調の変化に目を向けるようにしましょう。

②お腹の調子が悪い(便秘・下痢)

便秘・下痢などの症状に現れる腸内環境の乱れは、免疫力の低下と密接に関係しています。腸は免疫の働きにおいて中心的な役割を果たす器官です。腸内環境が乱れると免疫細胞が十分に働くことができず、ウイルスや細菌への抵抗力が低下する可能性があります。

ストレスや睡眠不足、食習慣などは腸内環境に影響を与えるため、お腹の調子が悪いときは生活習慣を見直しましょう。お腹の調子が悪い状態が続く場合は、自己判断せずに医師に相談することがおすすめです。

③肌荒れしやすく口内炎ができやすい

免疫力が低下しているときは、肌のバリア機能が弱まって肌荒れがしやすく、口内炎ができやすくなります。これは、肌や粘膜は体の防御機能の一つであり、免疫力の低下が影響する場合があるからです。

肌荒れや口内炎を予防するためには、バランスの良い食事や十分な睡眠が大切です。特にビタミンB群やビタミンCは意識して摂取すると、肌や粘膜の健康維持に役立ちます。ストレスの軽減も肌荒れや口内炎症状の改善に効果的です。

④風邪をひきやすく、治りにくい

免疫力が低下しているとウイルスに対する抵抗力が弱まり、風邪をひきやすくなります。免疫力が落ちている状態ではウイルスの増殖を抑える力が弱くなり、ウイルスが体内にとどまる時間が長くなってしまう場合があります。また、発熱や咳、喉の痛みといった症状が長引き「なかなか治らない」と感じる場合も、免疫力が低下している可能性があります。

免疫力が低いと、風邪の回復途中で二次感染(肺炎や気管支炎など)を引き起こしたり、風邪の症状がぶり返したりと、治る前にまた体調を崩してしまう可能性もあります。

風邪は人からもらうものなので、避けることはできません。風邪をひいてしまった場合でも、長引かないよう、日頃から免疫力が低下しないような生活を心がける必要があります。

⑤傷の治りが遅い

体に傷ができると、体内では免疫細胞が集まり、細菌やウイルスの侵入を防ぎながら炎症をコントロールします。そして同時に、傷ついた組織を修復する細菌も活発に働き、新しい皮膚が作られていきます。

ただ、免疫細胞の働きが低下していると、傷の修復に時間がかかるため、小さな傷でも治りが遅くなる場合があります。さらに、免疫力の低下により細菌への抵抗力が弱まって、傷口が化膿しやすくなることもあります。

傷の治りを早めるためには、十分な睡眠とバランスの良い食事を取り、免疫力を高めることが大切です。特に皮膚や筋肉の材料となるタンパク質や、コラーゲンの生成を助けるビタミンCを意識して摂取すると、免疫機能と修復力の両方を支えられます。

傷の赤みや腫れが長引く、痛みが強くなるなど状態が悪化する場合は、自己判断せず医師に相談しましょう。

免疫力を高めて維持するために日常生活で取り入れられるケア

免疫力が下がっていると感じた場合には、日常に少しの工夫を取り入れるだけでも改善を目指せます。免疫力を高めて維持するために日常生活で取り入れられるケアは、以下のとおりです。

・寝室の環境を整え、寝る前のカフェイン・アルコールを避ける
・毎日同じ時間に起き、太陽の光を浴びる
・適度な運動でストレスホルモンを減らす
・友人・家族とリラックスできる時間を共有しメンタルケアする

①寝室の環境を整え、寝る前のカフェイン・アルコールを避ける

免疫力が高い人になるためには、質の高い睡眠が欠かせません。寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は、睡眠の質を低下させる原因となります。スマートフォンやパソコンの画面で使用されるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を妨げるからです。まずは寝る前にスマートフォンを見る時間を減らすだけでも、睡眠の質の改善が期待できます。

寝る前のカフェインやアルコールは避けましょう。カフェインは覚醒作用があり、アルコールは睡眠の質を低下させます。寝室を整えることも、質の良い睡眠につながります。寝室の温度は16〜20℃、湿度は40〜60%程度に調整することが理想的です。寝室や寝る前の環境を整えることで、免疫力を向上させる質の高い睡眠をとりましょう。

②毎日同じ時間に起き、太陽の光を浴びる

毎日同じ時間に起き朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。体内時計が整うと、ホルモンバランスが安定し、免疫細胞の働きが活発になります。

朝の散歩をしたり通勤時に太陽の光を浴びたりして、日常生活の中で意識的に日の光を浴びましょう。休日も平日と同じ時間に起きることで、生活リズムを崩さずに過ごせます。規則正しい生活リズムは、免疫力が高い人になるための基本です。

③適度な運動でストレスホルモンを減らす

適度な運動はストレスホルモンを減らし、免疫力を高める効果があります。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は週2回、1回30分以上行うことが理想的です。運動を習慣にすることで、ストレスの軽減や睡眠の質の向上も期待できます。

ただし、激しすぎる運動はコルチゾールの分泌を増加させて逆効果になることもあるため、自分の体力に合わせて無理のない範囲で行ってください。日常生活の中で階段を使う、通勤時に1駅分歩くなど、少しずつ体を動かす機会を増やすことが、免疫力が高い人になるためには重要です。

④友人・家族とリラックスできる時間を共有しメンタルケアする

ストレスをため込まずに上手く発散することは、免疫力が高い人の多くが日常的に心がけている習慣です。友人や家族との楽しい会話はストレス軽減につながります。友人や家族との関わり合いの中で笑顔が増えると、免疫細胞の働きが活性化する可能性があります。

友人や家族との時間の中で実践できる、ストレスを軽減する助けとなる行動例は以下のとおりです。

・日常の中で意識的に笑顔をつくる
・楽しいことに目を向ける
・前向きな言葉を選ぶ

趣味や好きなことに没頭する時間も、心身をリフレッシュさせるために効果的です。ストレスを感じたときは日記をつけたり、また思い切って何もしない時間を設けるのもよいかもしれません。自分のペースで過ごす時間を作ると、心身のバランスが整い、免疫力が高まりやすくなります。自分が心地良いと感じる時間が増えれば、結果的に免疫力の向上につながる可能性があります。